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運動完急吹冷氣消暑 小心引發膝蓋不適

健康資訊, 健康新知 | on 2023-06-29

骨關節中心主任暨骨科主治 王大翊醫師

 

每到夏日,許多人喜歡到戶外路跑、騎腳踏車、爬山等,享受汗水淋漓的爽快感。因為天氣炎熱,在曬太陽、流汗一整天後,許多人回到家只想吹冷氣消暑,因此,門診到了夏天,經常出現一群膝蓋僵硬、疼痛的病患。追根究底,通常是平常沒有好好保養膝關節、運動沒做好防護措施所致,加上頻繁進出冷氣房,造成的膝蓋發炎、不適。

跑步、騎單車、登山都是很好的運動,不僅能促進骨骼健康,也能預防骨科相關疾病。不過,這些運動也經常造成膝關節的壓力。假設體重過重、平常上班久坐不動,大腿肌力就會不足,運動時容易加速關節軟骨磨損。此外,年輕人平常若沒運動習慣,假日突然過度運動,就會造成十字韌帶、半月軟骨受傷,進而出現發炎、疼痛等症狀,此時若再不好好就醫或保養膝蓋,就會導致退化性膝關節炎。

退化性膝關節炎是因為身體關節的軟骨組織長期受力下,出現退化磨損,可能形成骨刺、關節變形、失去彈性,進而產生疼痛、僵硬、影響活動功能等症狀。根據臨床觀察,因為過度運動的族群通常是男性,故年輕的退化膝關節炎患者以男性為主;而女性因為更年期過後賀爾蒙產生變化,加速骨質流失,故中老年退化性膝關節炎的族群,以女性為主。

 

▎如何保養膝關節?

保養膝關節的第一步,就是運動時穿戴護膝,並選擇合適的運動鞋,尤其太重、太高、太鬆、太硬的鞋子,會使膝關節前後的筋變得緊繃,造成膝關節受力增加,當鞋子無法吸收膝關節踩下的力道,反作用力會回饋到膝關節,增加膝關節負擔。建議選擇鞋底至少一公分,且鞋底前後高度一致,以及有彈性的氣墊鞋,避免穿硬底鞋或太重的鞋,才能讓腳的動作更流暢自然。

長時間待在冷氣房,或頻繁進出冷氣房,膝關節容易受冷刺激而出現雙腿痠痛、僵硬,嚴重時更會疼痛、腫脹。這是因為膝關節周圍的血管少,血流速度慢,在冷氣房又會使血液循環變得更慢,引發關節疼痛。所以炎炎夏日空調溫度建議控制在攝氏25~27度,或比室外低攝氏3~5度為佳,且運動過後不能對著空調、電風扇直吹,才能避免膝蓋不適。

 

▎靠牆深蹲 訓練肌群兼護關節

為了避免關節疼痛,破壞夏日運動的好心情,平常可以透過「深蹲」訓練臀部及髖關節附近的肌肉。但要特別注意,做深蹲時,要把注意力放在兩側髖部和臀部,並用這兩邊的肌肉將身體撐起,若要避免用力錯誤,可以先採取「靠牆深蹲」的方式,將背部貼緊牆壁,兩腳距離牆面一個腳掌距離,雙腳張開與肩同寬,臀部沿著牆壁往下蹲坐,膝關節彎曲角度不可小於90度。每天總訓練時間10~20分鐘,不僅可以訓練髖部和臀部肌群,也可以保護膝關節,是一舉數得的運動。

多數的膝關節疼痛問題,初期可藉由改變生活習慣,以及低侵入性的治療方式獲得改善,但如果出現上下樓梯膝蓋不舒服,或站起來有無力感,代表膝關節可能有潛在退化或腿部肌耐力不足的問題,除了持續鍛鍊大腿肌力、適時運動外,一定要尋求正規醫療協助。此外,比起寒冷的冬天,到了夏天民眾更有意願出門活動,千萬記得回家後別急著開冷氣,或直吹電扇,等身體降溫後,再開啟冷氣調到合適的溫度,才能永保膝關節靈活健康。

 


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