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破解健身迷思-讓運動事半功倍

健康資訊, 健康新知 | on 2023-01-13

體適能中心 高祥傑組長

 

🔺迷思1:有氧運動、重量訓練,先做哪一個? 

先重訓、再有氧,效果最好。有氧運動時間長,過程中全身肌肉反覆收縮,會產生疲勞感,在此狀態下再進行重訓,專注度與感受度會下降,動作時的發力也較難掌握,容易受傷。重訓時,身體會分解體內的醣類,提供能量完成動作;有氧運動一開始也會消耗醣類,消耗到一定程度後會開始燃燒脂肪。因此先重訓把醣類使用掉,做有氧時能更快進入燃脂階段,對減脂來說,效益較大。 

 

🔺迷思2:運動要流汗才有效!

運動時的流汗量不等於熱量消耗量,很多人認為運動要揮汗如雨才會消耗卡路里,這是錯誤觀念。運動時身體會產熱,需透過流汗來散熱,避免身體核心溫度過高;另一影響因素是環境,在溫濕度高的環境下運動,容易大量排汗,但脂肪並不會跟著流失。脂肪的燃燒取決於運動型態與運動強度是否足夠,若運動後體重下降,大多是因為流汗導致身體水分流失,非脂肪燃燒所致。 

 

🔺迷思3:我想要局部瘦身可以嗎?

想瘦肚子、蝴蝶袖?首先要先瞭解,肌肉和脂肪是兩種不同的組織,它們不會互相交換,脂肪燃燒是全身性的、無法指定。想瘦就要減脂,除了飲食熱量控制,有氧運動如:快走、跑步、騎腳踏車、游泳都是不錯的選擇。訓練肌肉則能提升基礎代謝率,有助於脂肪控制,並讓身材更緊實。所以如果要瘦身,有氧運動和重量訓練並進才能雕塑好身材。 

 

🔺迷思4:訓練肌肉一定要痠痛才有效!

運動後的痠痛感多是肌肉纖維受損的自然現象,不須擔心,常發生在運動強度高於平時的負荷,受損後身體會自動修復,如果有優質的蛋白補充,那麼肌肉能增長的更茁壯。過去大家認為這痠痛感是乳酸堆積,乳酸是運動產生能量時的副產物,一般停止運動5~15分鐘後在血液中的濃度就會降低,因此不會造成隔天痠痛。 

 

🔺迷思5:高蛋白飲會傷腎? 

腎功能正常者吃高蛋白餐、喝高蛋白飲對腎臟影響不大;是否傷腎關鍵在於是否有腎臟疾病,三高族群也要特別注意是否有慢性腎臟病。高蛋白飲為營養補充品,如無法由天然食物補足則可以喝乳清蛋白作為替代品,但盡可能以天然食物優先攝取,以高蛋白飲為輔,這樣營養素才會足夠,不可完全替代本末倒置。


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