營養科 謝宜珊營養師
中式料理常用「油脂」來增添美味，然而若想吃得健康，首先得了解油脂的特性與食用量。
根據國健署《每日飲食指南》建議，合宜的油脂攝取比例應占熱量的20～30%，約每日攝取3～7茶匙，其主要成分為脂肪酸，可分為飽和、單元不飽和及多元不飽和三種，因不同油脂的脂肪酸種類與比例不同，對人體的影響也不同。
▎不同油脂 特性大不同
油品好壞，可先從色澤、清香無異味、透明度不混濁來初步判斷，不同油品各有優劣。「不飽和脂肪酸」雖有益健康，但特性不穩定，容易產生自由基，易引發細胞老化或癌症等疾病。「飽和脂肪酸」在室溫下為白色固體，以動物性脂肪為主，高溫烹調下穩定、較不易產生自由基，但會轉化成膽固醇，吃多了易導致血脂過高。另外常見的還有植物油，雖富含不飽和脂肪酸，但易氧化，不耐長時間高溫烹調。食品製造中為提高植物油的穩定性，常將其加工轉變成半固態形式的反式脂肪，廣泛存在於加工食品中，如常見的烤酥油、人造奶油、乳瑪琳等，會增加心血管疾病風險，應少吃為妙。
▎如何選擇？烹調方式、油溫是關鍵
油脂的選擇須依烹調方法來使用，烹調時的油溫也很重要。建議使用油水炒來烹煮食物，可先在鍋中加入少許水及半匙油，加熱至微滾，接著放入食材翻炒至熟後再調味，或在油鍋已熱但尚未冒煙前加入食材，若油鍋已開始冒出薄煙就應調降溫度，這樣才能真正吃得美味又健康。
脂肪酸種類
說明
適合的烹調方式
油品種類
飽和
攝取過多，易導致心血管疾病
炸、炒、煎、煮、涼拌
豬油、牛油、雞油、奶油、棕櫚油、椰子油
單元不飽和
可合成人體無法自行合成的必需脂肪酸，有助清除膽固醇
炒、煎、煮、涼拌
橄欖油、芝麻油、花生油、苦茶油、芥花油、紅花籽油
多元不飽和
適量能降低體內壞膽固醇含量
炒、煎、煮、涼拌
大豆油、葵花油、玉米油、葡萄籽油
