體適能中心 高祥傑教練
隨著年齡增長，體內水分會逐漸減少、肌肉流失、骨質減少，但體脂肪卻慢慢囤積，這種改變是潛移默化的，即使體重不變，但身體組成已有極大的變化，也影響了我們的身體活動能力、肌耐力及心肺功能。當肌肉不足時，會增加骨頭、關節的負擔，加速退化的速度，常見的狀況就是出現莫名的痠痛甚至疼痛。
過去在健康檢查上，若骨質密度出現紅字，亦即開始出現骨質疏鬆的問題，最普遍的處置方法包括營養的補充或配合藥物治療，同時建議多運動，並且適度日曬，以利合成維生素D3，幫助鈣質吸收。談及運動，對於中、高齡者來說，或許走走路、爬爬山就覺得足夠，但如果要減緩老化或骨關節肌肉退化，則「必須」做負重運動，也是現今常聽到的肌力訓練、阻力訓練或重量訓練。
負重運動的強度可因人調整，即使單一關節無法動作，但全身還有多處關節與肌肉可以訓練。舉例來說，如有五十肩問題，可選擇訓練下肢與軀幹的肌肉，尤其腿部肌肉佔全身肌肉70%，建議可優先強化。
以下介紹兩種下肢肌力訓練，可嘗試肌肉收縮用力，體驗是否與平時運動的感覺有所不同。
▍深蹲
1.下蹲時臀向後推、向下坐
2.雙手向前延伸，可幫助平衡
3.小腿略與軀幹平行
4.大腿略與地面平行
5.背保持直立，縮腹挺背
