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核心肌夠力 優美體態又健康

健康資訊, 健康新知 | on 2022-01-21

體適能中心 高祥傑組長

 

核心肌群是由多塊肌肉所構成,可分成外核心與內核心,外核心包含常聽到的腹直肌、腹外斜肌可直接產生動作;內核心則有腹橫肌、多裂肌、腰方肌與骨盆底肌等,主要是動作控制或穩定動作。

核心肌力強健有助於身體姿勢穩定,它也是上下肢動力鏈傳遞的中央樞紐,是動作的發力源,能讓力量從核心向四肢傳輸,比如棒球或高爾夫需要軀幹的穩定與腰椎旋轉發力;耐力型運動馬拉松或自行車也需要在長時間下固定姿勢、減少不必要的耗能。除了運動上需要核心肌群的表現,工作也需要核心肌群的協助,例如需要負重搬運的工作、長時間久站或久坐,這樣的工作型態如果沒有核心肌群的支撐與穩定,腰椎容易產生疲勞或慢性傷害。

死蟲式(Dead Bug)是一個很好的核心動作,關鍵在於動作全程腰部需緊貼地面,將大腦意識集中在腹部位置,手腳對稱延伸時不拱腰,吸氣手腳延伸,吐氣回到開始位置,每次左右各5下,每組10下,訓練3~5組,組和組之間可休息1~2分鐘。

切記,勿在彈簧床上操作,避免腰椎塌陷。建議在地面鋪上瑜珈墊,核心才能完整發力,常腰痠背痛或想促進運動表現都可以嘗試看看。



▏死蟲式核心運動

  1. 背部平躺貼地,雙腳膝蓋略成90度,雙手伸直向上延伸,
  2. 單側腳緩慢伸直下放離地約拳頭高度,同時對稱手向頭頂方向延伸
  3. 手腳伸直時吸氣,回復時吐氣,保持順暢呼吸
  4. 過程中腰背緊貼地面,核心發力,反覆上述動作
  5. 動作結束時雙腳放於地面,側臥起身,保護腰椎


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