營養科 王佩琪營養師
面對瞬息萬變的AI時代，高效率工作更加仰賴敏捷的思緒。而大腦運作效率除了神經健康，也仰賴夜間大腦自主清潔系統。因此打造高效率大腦可從這二方面著手：
▎維持神經健康
神經健康與多種營養素相關，Omega-3多元不飽和脂肪酸是腦細胞膜的主要結構成分，可增加膜彈性並加速神經信號傳遞；維生素B群能協助神經訊號傳導同時有助於維持神經纖維與外層髓鞘的健康；植物多酚如綠茶、莓果和橄欖油中的多酚抗發炎作用，可保護腦神經免於氧化損傷。 血糖對神經健康也有重大影響，當血糖如雲霄飛車般大起大落容易導致發炎及胰島素阻抗，進而對神經認知功能造成障礙，然而為此減少碳水化合物攝取並非最好的選擇。大腦運轉相當耗能，主要能量來源為葡萄糖，因此攝取足量且低升糖指數的碳水化合物才是最佳做法，全穀雜糧類食物絕對是首選，可穩定供應能量同時含有豐富的維生素B群。
▎啟動膠淋巴系統（Glymphatic System）
科學發現膠淋巴系統有如大腦專屬清潔隊，沖洗掉清醒時累積的代謝物，例如：腺苷、β澱粉樣蛋白，這些代謝物會造成大腦疲勞感上升，認知功能下降，無法清除時會引發大腦慢性發炎、氧化壓力、破壞神經傳導。 研究顯示膠淋巴系統在深層睡眠最為活躍，飲食方面需特別留意酒精對睡眠的影響，酒雖然可以使人快速入睡，但會減少深層睡眠時間，降低膠淋巴系統對代謝物的清除率，導致隔日大腦更加混沌。 Omega-3多元不飽和脂肪酸經研究證實能提升膠淋巴系統排除β澱粉樣蛋白的效率，同時有抗發炎及改善認知的作用，深海魚是良好食物來源。此外，血清中鋅的濃度與膠淋巴系統清除代謝物的活性呈顯著正相關，牡蠣、南瓜子、牛肉鋅含量豐富。
參考資料 1. Reddy, O. C., & van der Werf, Y. D. (2020). The Sleeping Brain: Harnessing the Power of the Glymphatic System through Lifestyle Choices. Brain Sciences, 10(11), 868. https://doi.org/10.3390/brainsci10110868 2. Ota, M., Nemoto, K., Hori, H., Ishida, I., Sato, S., Asada, T., Kunugi, H., & Arai, T. (2025). Correlation Between Dietary Nutrition and Glymphatic System Activity in Healthy Participants. Cureus, 17(1), e77860. https://doi.org/10.7759/cureus.77860 3. Gómez-Pinilla F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature reviews. Neuroscience, 9(7), 568–578. https://doi.org/10.1038/nrn2421 4. Yin, J., Cheng, L., Hong, Y., Li, Z., Li, C., Ban, X., Zhu, L., & Gu, Z. (2023). A Comprehensive Review of the Effects of Glycemic Carbohydrates on the Neurocognitive Functions Based on Gut Microenvironment Regulation and Glycemic Fluctuation Control. Nutrients, 15(24), 5080. https://doi.org/10.3390/nu15245080
