營養科 王佩琪營養師
邁入熟齡期的女性將要面對的是生命期自然轉變──更年期，身體因女性荷爾蒙減少出現生理、心理的不適現象並增加慢性病風險，因此如何調適一連串變化是每位女性的重要課題。
熱潮紅、盜汗
更年期常見症狀包含潮紅及盜汗，可透過調整飲食緩解症狀。植物雌激素可模擬體內雌激素作用，進而減緩相關症狀，含植物雌激素食物，如：大豆(含大豆異黃酮)、亞麻仁籽(含木酚素)、芽菜類(含香豆雌酚)。補充益生菌維持健康腸道菌叢則可讓雌激素、植物雌激素在腸道活化重新再吸收，維持體內雌激素濃度。減少含咖啡因、酒精、甜食、辛辣類食物有助於降低症狀發生頻率。
失眠
約有40-56%更年期女性自覺有睡眠障礙，睡眠不足時，調控飲食攝取機制不良容易肥胖、睡眠時間低於7小時罹患心血管疾病風險增加。攝取含有褪黑激素或色胺酸食物對睡眠有正向幫助，蛋類、魚類、櫻桃、堅果含退黑激素；色胺酸含量較多的食物包含牛奶、乳酪、黃豆及其製品、魚類、雞蛋、雞肉等。
骨質疏鬆
女性更年期開始骨質加速流失，為骨折高風險族群。研究建議每日800 IU維生素D及1200毫克鈣是有效降低骨折風險，單獨補充維生素D或鈣則無足夠證據支持可預防骨折。維生素D可藉由曬太陽皮膚自行合成或食物來源，如：魚肝油、鮭魚、鯖魚、經過紫外線照射過的菇蕈類。高鈣食物則有牛奶、起司、小魚乾、芥藍菜等。
心血管疾病
更年期雌激素減少，對血管內皮功能以及脂質代謝保護作用下降，心血管疾病風險增加。維持良好心血管健康飲食建議如下：
● 蛋白質來源：以海鮮、魚、雞肉等白肉及植物蛋白為主，富含omega-3脂肪酸食物尤佳。
● 油脂：使用植物油、適量攝取堅果。
● 碳水化合物：至少三分之一為全穀雜糧。
● 每天至少吃五份水果和蔬菜並適量食用乳製品。
參考文獻資料
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