體適能中心 高祥傑教練
您曾否有打噴嚏或咳嗽就漏尿的經驗，尤其女性的尿道較短，約莫2～4公分，加上生產、老化、停經等種種因素，尿失禁成為許多中老年婦女的常見困擾。相對的男性也常會因年齡增長、攝護腺問題、手術或慢性病等因素影響，形成泌尿功能障礙。
尿失禁大致可以分成五類：
一、應力性尿失禁：通常發生在腹壓增加時所產生，例如咳嗽、打噴嚏、大笑或拿重物，一用力尿液不受控制漏出來，此類型蠻常發生在中年或年長婦女。 二、急迫性尿失禁：當有強烈尿意時短時間內不由自主的流出，會有尿急、頻尿、夜尿等症狀，常聽到的膀胱過動症就是之一。 三、滿溢性尿失禁：此類型與膀胱收縮功能有關，想像水塔持續蓄水，水管不通無法排出，水就會滲出，可見於男性攝護腺良性肥大，膀胱口阻塞，尿道擠壓導致有尿意但只溢出一點。 四、功能性尿失禁：常見於肢體障礙導致行動不便、認知障礙等身體受到限制無法及時上廁所而漏尿。 五、混合型尿失禁：有兩種以上尿失禁類型症狀。
訓練骨盆底肌的重要性
健身運動盛行，做重量訓練常聽到教練提醒核心要收緊，但真的就背挺、肚子收、屁股夾核心就算是穩定了嗎?以上所述方向是對了，但更深層的骨盆底肌協同參與能讓核心更加穩固。骨盆底肌是由提肛肌與尾骨肌所組成，是支撐起整個骨盆器官重要的肌群，不單單只是「憋尿的肌肉」，它實際上參與了許多身體功能，包括：控制排尿與排便、穩定骨盆與脊椎、協助呼吸與核心壓力調節、提升運動時的穩定性與支撐內臟器官。
如何找出骨盆底肌?
骨盆底肌不像脊椎或四肢大肌肉群外顯依附在各肢段骨骼上隨手可觸，位置是在骨盆深處，因此教學大多以意象及口述進行指導，既然泌尿系統與骨盆底肌息息相關，那麼在找骨盆底肌時可以想像憋尿或忍住放屁的感覺，微微的有向內、向上收縮的感覺，那就是骨盆底肌在用力，初學者剛練習時常會過度刻意收縮腹部和臀部，如此往往會忽略骨盆底肌細微的發力。
凱格爾運動
凱格爾運動是在衛教現場最被廣為推崇的骨盆底肌訓練，此運動可採仰臥、坐姿及站姿進行，練習前有三點須注意：(1)尿液排放乾淨，(2)骨盆、臀部穩定，(3)自然呼吸不憋氣。骨盆底肌與呼吸有很強的連動，吸氣時，橫膈膜下降，骨盆底肌會自然微微延展；吐氣時，骨盆底肌則會回彈收縮。因此訓練時不要憋氣，而是搭配自然呼吸。意象訓練三步驟：(1)想像憋尿，(2)想像縮肛，(3)想像骨盆被裝進提袋向上提起。每次收縮5秒、放鬆5秒，反覆練習10回，每天訓練三次此運動要長期持之以恆練習方能達到效果，如動作有疑問請物理治療師或運動教練進行指導。
