體適能中心 林芊穎教練
炎炎夏日，天氣悶熱，許多人一想到運動就先被高溫勸退。其實，夏天正是最適合接觸水適能的季節。所謂水適能，是指在泳池或水中環境進行各種活動，包括水中走路、水中有氧、水中伸展與簡單肌力訓練等。它結合了水的浮力、阻力與水壓，不只能在清涼中活動身體，也能降低一般陸地運動帶來的負擔，因此特別適合銀髮族、不會游泳者，以及平時較少運動、容易怕熱或擔心關節不適的人。
從事水適能時，最重要的是安全與循序漸進。在水裡動出健康，可以從幾個基礎動作開始：
1.水中走路：像平地快走一樣擺動雙手與雙腿，可訓練心肺與下肢肌力
2.水中抬膝：站穩於水中，左右輪流將膝蓋往上抬，有助於訓練大腿、臀部與核心
3.水中側抬腿：扶持邊進行，單腳側邊抬起，可加強髖部穩定與臀部肌群
4.水中推水：站穩於水中，手掌張開向外推水再收回，可訓練肩膀、手臂與胸背部肌群
5.水中向上撥水：站穩於水中，雙手至於身側手掌向上交替撈水，可強化上肢力量
其注意事項:
1.建議選擇淺水區進行，水位約在腰部到胸口最合適，只要能穩定站立、正常呼吸，就不必擔心不會游泳。
2.運動前先暖身五到十分鐘，例如肩膀繞環、原地踏步，幫助身體適應水中阻力及溫度。
3.雖然在水裡不容易感覺流汗，但身體仍會流失水分，因此運動前後及過程中都應適當補水。
4.動作不求快，不需要追求高強度，重點放在姿勢正確、呼吸自然與身體穩定。
5.執行動作原則以時間制搭配回合制最容易執行，每個動作做三十秒到一分鐘，動作之間休息三十秒，全部完成算一回合。
6.運動中出現胸悶、頭暈、呼吸困難、心悸或明顯關節疼痛，就應立即停止並休息。
總而言之，水適能的關鍵不是做得多，而是做得安全、規律且能持續。只要掌握安全原則，並依照自身體能循序漸進安排循環次數，不會游泳的人也能安心在水中運動，逐步提升健康、活動力與自信。
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