體適能中心 王耀興教練
人類骨質密度在20 – 40歲間發展至高原期，隨後便開始走下坡，骨本漸漸流失。為甚麼會發生流失的情況呢？通常主因是日常生活中的身體活動量太少，尤其現代人的生活、工作型態皆以坐式為主，導致身體活動量不足的情況越發嚴重。然而肌肉與骨質的養成與維持，必須靠運動才能使肌肉、骨質增生，以維持身體所需的肌肉與骨質。如果完全不動，隨著時間推移，骨質逐漸流失，得到骨質疏鬆症的風險就會逐漸提高。
▎養成運動習慣 預防骨鬆
擁有良好的運動習慣能延遲骨鬆的發生並減少骨折風險，運動能增加骨密度、骨量及肌力，同時也能增加平衡能力，減少跌倒及後續發生骨折的風險。人體的骨骼是個不斷新陳代謝的器官，當受到外來衝擊、壓迫，為抵抗壓力、避免受傷，骨骼內的成骨細胞等骨質生長因子會變得活躍並促進骨質的生成以提升骨密度，同時抑硬素(Sclerostin)亦會被抑制。抑硬素是人體的天然蛋白質之一，如果骨頭中積累的抑硬素量過高，骨質會變得更稀疏，這也是運動被視為預防骨鬆非藥物處置方法的主要原因。 那要如何規劃運動處方？又有哪些類型？以下針對不同類型的族群進行相關說明：
▎預防性運動規劃
| 對象 | 健康族群 | 老年族群 |
| 定義 | ≤ 65歲，無任何病痛者 | ≥ 65歲，或50-64歲，有明顯臨床問題或身體活動限制者 |
| 頻率 | ≥每周3天 | ≥每周2天 |
| 強度 | 註1RPE > 6分 | RPE 4-7分 |
| 時間 | ≥每次60分鐘 | 每次30-60分鐘 |
| 類型 | 體能訓練、網球、羽球等較為激烈的運動 | 漸進式肌力訓練、負重登階、健走等使用大量肌群的溫和運動 |
▎骨鬆者運動規劃
| 對象 | 骨質疏鬆患者 |
| 定義 |
停經後女性、≥ 50歲男性的腰椎、髖骨或股骨頸BMD測量T分數≤ -2.5 |
| 頻率 | 1-3天/周 |
| 強度 | RPE 2-4分 |
| 時間 | 30-60分鐘 |
| 類型 |
下肢負重運動為優先選擇 依序由徒手、彈力帶、啞鈴漸增負荷 |
▎居家運動示範
以下為最有效率、簡單，在家也能做的肌力動作！但提醒您運動執行一段時間後身體就會產生適應，骨質的進步會遇到瓶頸，此時不妨考慮增加重量訓練的課程，給予身體更多的刺激，才能有效改善骨質疏鬆、增加肌肉量！如對相關課程有興趣，歡迎諮詢永越體適能中心，我們將給您最專業的建議與服務。
| 示範動作-椅子深蹲 |
示範動作-扶椅分腿蹲 |
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註1：運動自覺量表(rating of perceived exertion，簡稱RPE)
瑞典生理學家Gunnar Borg所發明的量表，將運動者自身感覺 (心跳、呼吸、排汗、肌肉疲勞等) 的費力程度數值化並當作評估訓練強度的指標之一。
參考資料：
1. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. (2021). Wolters Kluwer.
2. 衛生福利部國民健康署 – 骨質疏鬆. (n.d.).
3. Wikimedia Foundation. (2022, December 27). 骨質疏鬆症. Wikipedia.
