2026/04/18 10:00
高麗玲資深記者
報導
藝人吳怡霈分享靠「每天5分鐘腹部運動」練出驚人川字肌，引發不少人效仿。但永越健康管理中心體適能教練林芊穎，與雙和醫院物理治療組長陳珮琪提醒，這套動作包含剪刀腳、長時間捲腹等進階動作，若無核心基礎，對中老年或久坐族群反會造成運動傷害。想瘦小腹應掌握全身減脂、姿勢改善、核心訓練等關鍵，才能安全雕塑馬甲線。
吳怡霈5分鐘7招菜單 新手硬練恐傷頸椎與下背
藝人吳怡霈表示，自己是天生「小腹婆」，她靠飲食控制和腹部運動，不到1年練出「川字肌」。此腹部運動包含：屈膝捲腹、抬膝捲腹、左右觸腳踝、仰臥抬腿3點定格、仰臥抬腿、仰臥剪刀腳與側平板支撐，整套做完僅需5分鐘。
然而，陳珮琪提醒，這些動作主要功能是「雕塑線條」讓腹肌更立體，並非單靠練腹就能消除脂肪。尤其像抬腿、剪刀腳與長時間捲腹等動作，對中老年人、久坐缺乏訓練、腰椎退化或腹壓控制不佳的人來說，壓力會集中在脖子、髖屈肌與下背。林芊穎提醒，若無專業指導直接照做，還易發生「肚子沒練到，腰先不舒服」的代償受傷現象。
核心穩定怎麼練？這幾項運動更適合中老人
針對中老年女性與久坐族群，陳珮琪建議，改採較溫和的功能性訓練，以下提供2招適合中老年人與入門者的運動建議：
椅子功能訓練：在身體前方放置椅子作為支撐練習深蹲，若膝蓋痛則不要蹲太深。此外可練習坐到站的動作。
溫和體態訓練：可考慮皮拉提斯、太極、伸展等，這些運動較為緩和，能幫助體態優美並訓練核心穩定。
林芊穎再加碼1招「死蟲式」，作法如下
背部平躺貼地，雙腳膝蓋略成90度，雙手伸直向上延伸。
單側腳緩慢伸直下放離地約拳頭高度，同時對稱手向頭頂方向延伸。
過程中腰背緊貼地面，核心發力，反覆上述動作。
雙腳膝蓋略成90度，雙手伸直向上延伸。（圖／永越健康管理中心提供）
單側腳緩慢伸直下放離地約拳頭高度，對稱手向頭頂方向延伸。（圖／永越健康管理中心提供）
針對高齡長者，林芊穎建議，先從溫和肌力、平衡、步行、坐站訓練開始，再視能力加入較進階的腹部動作。
告別小腹婆不能只靠捲腹！專家揭減脂4大原則
想要看見川字肌，體脂必須先下降。林芊穎強調，局部練腹不能單獨消除腹部脂肪，必須靠整體飲食控制加上有氧與全身肌力訓練。在飲食上建議掌握4大原則：
1.提高蛋白質攝取：每餐需有足夠蛋白質，幫助保留肌肉量。
2.減少精緻糖與炸物：少喝含糖飲料，並避免油炸物與過量宵夜。
3.主食份量適中：澱粉類優先選擇全穀雜糧。
4.多蔬菜高纖：幫助增加飽足感並讓腸胃順暢。
林芊穎建議，消除小腹需靠「全身減脂、核心訓練、飲食控制、姿勢改善」四管齊下。尤其是中老年女性，應先搭配有氧運動將體脂降低，再透過改良式核心運動讓線條變緊實，才能安全且有效地練出健康體態。
◎ 圖片來源／翻攝自吳怡霈臉書．永越健康管理中心
◎ 諮詢專家／陳珮琪物理治療師 ．林芊穎教練
