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養身不傷身 樂齡體適能

健康資訊, 健康新知 | on 2021-01-04

體適能中心 高祥傑教練

 

隨著年齡增長,體內水分會逐漸減少、肌肉流失、骨質減少,但體脂肪卻慢慢囤積,這種改變是潛移默化的,即使體重不變,但身體組成已有極大的變化,也影響了我們的身體活動能力、肌耐力及心肺功能。當肌肉不足時,會增加骨頭、關節的負擔,加速退化的速度,常見的狀況就是出現莫名的痠痛甚至疼痛。

過去在健康檢查上,若骨質密度出現紅字,亦即開始出現骨質疏鬆的問題,最普遍的處置方法包括營養的補充或配合藥物治療,同時建議多運動,並且適度日曬,以利合成維生素D3,幫助鈣質吸收。談及運動,對於中、高齡者來說,或許走走路、爬爬山就覺得足夠,但如果要減緩老化或骨關節肌肉退化,則「必須」做負重運動,也是現今常聽到的肌力訓練、阻力訓練或重量訓練。

負重運動的強度可因人調整,即使單一關節無法動作,但全身還有多處關節與肌肉可以訓練。舉例來說,如有五十肩問題,可選擇訓練下肢與軀幹的肌肉,尤其腿部肌肉佔全身肌肉70%,建議可優先強化。

以下介紹兩種下肢肌力訓練,可嘗試肌肉收縮用力,體驗是否與平時運動的感覺有所不同。

 

深蹲

1.下蹲時臀向後推、向下坐

2.雙手向前延伸,可幫助平衡

3.小腿略與軀幹平行

4.大腿略與地面平行

5.背保持直立,縮腹挺背

 

 

相撲蹲

1.雙腳打開,略比肩寬

2.膝蓋與腳尖朝45度方向

3.下蹲時臀向下坐,膝蓋勿前移

4.縮腹挺背,眼看正前方

 
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