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養肌防老,談肌少症

預防醫學 | on 2018-02-03

永越健康管理中心 新陳代謝科 馬文雅醫師
 
在健康管理中心服務不難察覺一種狀況,幾年追蹤下來,一系列紀錄發現體重沒有甚麼改變,甚至有些降低,但體脂肪率卻增加了,這是甚麼原因呢? 讓我們仔細想想,成人以後身體組成的變化,假設身高骨架沒有改變,當增加了體脂肪,是甚麼少掉了? 沒錯,答案是肌肉。
 
一般來說,40歲之後,肌肉量以每年1%流失,50歲之後更以每年3%快速流失,即將邁入超高齡社會的台灣,肌少症已經成為重要的健康議題。透過身體組成分析儀,可以分別檢測體脂肪和四肢肌肉量。臨床上要診斷肌少症,除了肌肉量之外,也會加上功能檢測,例如握力,或是步行速度的測試。人體裡,肌肉是少數歸類為”用進廢退”的器官,許多人相信這是為了因應演化上的需求,在漫長的演化史中,人類需要狩獵才得以生存,勞動所仰賴的肌肉在生存需求上不可或缺,也造就它在負荷增加時就會增強功能的特性。隨著快速文明發展後久坐少動的生活型態,人們面臨了肌肉提早萎縮的風險,銀髮族更是首當其衝。
 
增加肌肉量的三大要素是刺激、營養與休息。肌肉需要足夠的刺激、優質的蛋白質,和充足的休息,才能增長。然而,增肌的運動並非一般的走路、慢跑或是有氧運動,而是指阻力訓練。世界衛生組織或是像糖尿病學會等,都開始強調阻力訓練對身體的好處,每週150分鐘中強度運動中,搭配一週兩次的阻力訓練,不只可以預防慢性病如糖尿病,更能減少肌肉流失,降低肌少症風險,達到健康老化的目標。
 
一般而言,兩週的訓練就會明顯感覺到肌力的增長,此時往往不是因為肌肉量的增加,而是神經適應的緣故。運動神經元,是一條運動神經所支配的所有肌纖維。當開始訓練後,這些肌纖維會開始加強對神經元的同步反應,開始訓練後不久,肌群就會感受到進步。接著依循超負荷,漸進性的原則,肌肉量會開始增加,持之以恆,身體的組成慢慢發生變化,基礎代謝率跟著提升,不僅如此,內分泌系統的改變也會讓人有充滿活力的感受。
 
對於女性,尤其是年長者,相信重量訓練或阻力訓練是非常陌生的名詞,但是只要願意重新認識身體,在專人指導下,從徒手肌力訓練做起,搭配彈力帶或抗力球,甚至循序漸進使用機械器材或自由重量等重訓器材例如啞鈴或壺玲,還有額外強化核心肌群的懸吊式訓練等等,相信提升肌力,增加肌肉量,絕對不是空談,不僅是強化的肌肉適能,更可以在訓練下增強敏捷性、柔軟度、心肺功能等體能要素,迎向一個更加自由自在,從心所欲的銀髮生活。

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