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銀髮族登山護膝指南

健康資訊, 健康新知 | on 2020-09-18

骨科 王大翊醫師

 

60歲許阿姨退休後經常與友人相約爬山,雖然有時爬山後膝蓋內側感到些許疼痛,但她總認為「拿著拐杖顯得老氣」,而不願以登山杖輔助行走,直到膝蓋痛得受不了,到門診檢查,才發現自己已罹患早期退化性膝關節炎,讓她更不敢輕忽保護膝關節的重要性。

 

在這邊藉由許阿姨的例子,針對50歲以上的民眾,為大家整理爬山應注意事項:

▎應做

✅爬山前做好暖身運動:此舉可提升身體肌肉、肌腱和韌帶的靈活性和柔韌度,以降低肌肉拉傷的可能性

✅善用護具:許多人因穿護膝時腿部產生緊繃感,便不願使用,但護膝相當於減震器,為了保護膝關節,建議使用護膝,以預防膝蓋受損

✅帶登山輔具:登山杖可保持行走中的穩定性,以及抵銷下肢部份力量,減輕登山過程身體壓力對膝關節造成的磨損,此外,登山後也較不會感到腰痠腿痛

✅穿登山鞋:登山鞋俱備抓地力,不僅可以減震,也能預防滑倒摔跤

✅加強肌力:若要攀爬3000公尺以上的大山,應加強肌力

✅下山時縮腹前行:下山時應有意識地縮腹、收緊核心,並將腳步放慢,若經過坡度較陡的路段,可側身下山,利用腳刀外側止滑,避免越走越快

✅攜帶正確藥品:針對自身狀況準備藥物,如高山症、心血管疾病用藥、消炎止痛藥等,以備不時之需

 

▎不應做

❌倒退嚕下山:因倒退走時小腦忙著讓身體維持平衡,會降低對周遭空間和感覺的能力,提高跌倒受傷的危險

❌背負行李裝備過重:因下山時往往使膝關節失去穩定性和控制性,若此時背負過重的行李,恐增加膝關節損傷的風險

❌節奏太快:爬山為了趕行程節奏太快

❌沒有適當休息:一次攻頂或總路程太遠,沒有適當休息

登山是相當好的運動,可以鍛鍊心肺功能,也能增加腿部肌肉力量和韌帶彈性,有效降低膝關節炎的發病機率,不過爬山過程中仍應把握上述原則,並量力而為,才不會適得其反喔!

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