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牽一髮動全身 慢性疼痛和您想的不一樣

健康資訊, 健康新知 | on 2021-01-13

骨科關節中心 盧沂榛物理治療師

 

 

疼痛,是身體發出的警訊。慢性疼痛是指身體發生疼痛超過三個月以上,但有時卻難以從檢查中發現,許多人頻頻就醫卻找不出病因,疼痛困擾也無法解決。久而久之,導致睡眠品質降低、焦慮,甚至影響生活品質。

相同的痛處,造成疼痛與承受壓力的組織、致痛的機轉不盡然相同。大部份的慢性疼痛是因為動作單一與缺乏正確訓練,導致肌肉與肌肉、關節與關節的不協調引起。「羅馬不是一天造成的」,當不協調累積久了,看不見的微小創傷逐漸累積成較大創傷;或組織受損癒合後,神經系統過度敏感化,即使沒有真正的損傷,但大腦仍舊把感覺與痛覺產生連結,逐步發展成慢性疼痛。

 

▎科技生活的負產品:肩頸痠痛

肩頸的慢性疼痛應是科技發展最具代表性的疾病之一。就算沒看過「富貴包」、「烏龜脖」、「水牛肩」,但一定經歷過肩頸痠痛困擾。現代生活幾乎離不開3C,上班久坐托腮歪頭緊盯電腦,回家後又抱著平板追劇,假日則只想當沙發馬鈴薯……。

這些偏靜態的生活模式,導致頭部每天處於屈曲狀態多達數千次,長期固定姿勢,使頸椎維持下頸部過度彎曲與上頸部過度伸直、肩頸周遭肌筋膜無法維持動態平衡;造成前胸與後頸椎的肌群肌肉僵硬、過度緊繃,頸椎前側與上背的肌群的肌肉被動拉長、肌力薄弱;因為緊繃與無力肌群的連線,剛好互相交叉,故稱為「上交叉症候群Upper Cross Syndrome」。

頸椎與斜方肌、頸部深淺層肌肉與筋膜組成的張拉整體(tensegrity),上承顱骨、下接胸椎,往下更透過胸腰筋膜與中軸肌群連接,甚至透過肌筋膜動力鏈(Myokinetic chains)影響中軸穩定。隨著受影響肌肉的不同,如:枕頸部肌肉緊繃,影響大腦供血不足,易出現偏頭痛、後腦或太陽穴脹痛、頭暈、睡眠品質不佳;頸胸椎關節緊繃,使胸廓活動度受限、落枕、上背痛、胸悶;壓迫臂神經叢或胸廓出口,使肩、臂、腕及手指痠麻、抽痛、無力水腫、缺血等。

 

▎勤換姿勢鬆肩頸

對於長期姿勢不良產生的肩頸慢性疼痛,最容易的改善方式,除了正確坐姿、站姿、使用符合人體工學的高度及用品外,建議至少每半小時變換姿勢、每天半小時的中低強度運動,避免壓力長期聚集在特定肌筋膜動力鏈。此外,針對緊繃的肌群予以適度伸展、無力的肌群則加強肌力,不論緊繃與無力之肌群,都建議進行筋膜鬆動術,在物理治療師操作下,使用高能量雷射使疲憊的肌筋膜恢復彈性、喚醒自癒力,進階再輔以神經肌肉再教育(如:DNS動態神經肌肉穩定術),訓練頸椎深層核心肌群、矯正代償模式,才是最安全有效的治療方式。

 


▎多米諾效應引爆點:髖關節

「多米諾(Domino Effect)」即「骨牌效應」。人類的動作是在3D中執行,所有動作皆牽涉多關節,且隨著肌筋膜動力鏈負責40%力量傳遞,以維持關節各方向動態平衡。因此錯誤的動作、運動、負重模式,將導致髖關節壓力增加,進一步產生磨損;且偏靜態生活讓人容易患上「臀肌失憶症」。臀肌是人體最大的肌群,下肢動作皆須透過臀肌做傳遞及輸出,並協助骨盆平衡。當髖關節受損,若置之不理,隨著病程進展將產生明顯的多米諾骨牌效應,影響至腰、腿、膝和踝。多數的腰、髖慢性疼痛多來自「下交叉症候群Lower Cross Syndrome」,主因多是長期姿勢不良、高跟鞋族群、過度瑜珈伸展、重訓狂熱、錯誤運動方式等。

下交叉症候群,是多種肌群與肌筋膜動力鏈失衡而導致的一連串問題,有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎(Hyperlordosis),形成摺腰的S曲線。我們常羨慕女神或猛男的S曲線的理想體態,其實是因為臀大肌、腹肌、核心肌群失去應有張力,而豎脊肌、髂腰肌代償的結果,會增加腰椎、薦椎的壓力,進而影響髖關節與骨盆的動態穩定。同時也因重心前移,身體為維持平衡,代償產生膝超伸(Genu Recurvatum),拉扯後膝關節囊。

 

▎搶救臀肌失憶症

髖部慢性疼痛,常被誤認一般扭傷或肌肉痠痛而不以為意;隨病程進展,起床時伴隨關節僵硬,生活中穿褲、繫鞋帶、坐站轉換產生困難,甚至因疼痛抑制肌力驅動,導致不平衡而跌倒。骨盆是連接軀幹與下肢的樞紐,控制髖關節的肌群幾乎都與骨盆有直接連結;因此,想解決髖關節慢性疼痛,最基本的方式即矯正下交叉代償。緊繃的肌群予以筋膜鬆動與高能量雷射、促進修補彈性,無力之肌群則加強訓練,進階治療再輔以本體感覺誘發、神經肌肉再教育,讓身體學習動作控制內化至日常生活,才是根本解決之道。

 


▎膝利人生知多少:膝關節

膝關節是複雜的動態複合式結構位於髖與踝之間,承上啟下,以維持下肢穩定;且負責協調其動作控制的肌肉,多為跨關節肌肉群,因此膝關節慢性疼痛的根源,不一定是膝蓋本身,若單純只治療膝關節,缺乏下肢與核心的整體評估,效果或許大打折扣。

疼痛初期,因關節軟骨磨損不明顯,多數慢性疼痛症狀來自周邊軟組織損傷或肌筋膜動力鏈失衡。肌筋膜為結締組織,內含至少2.5億個感覺受器,負責約四成力量傳遞,幫助重整並傳遞軟組織的應力與剪力,以維持肌筋膜動力鏈平衡。當筋膜反覆受傷產生沾黏,動作易出現代償,進而增加關節壓力、導致硬骨間緩衝減少。


引用自Alessandro Garofolini and Daris Svanera (2019) , European Journal of Translation Myology (Eur J Transl Myol 29 (3): 185-194, 2019)

 

▎擁抱「膝」望不受限

初期症狀即膝周圍痠痛、喀喀作響,此時配戴護膝可提供膝關節穩定與休息、搭配高能量雷射可幫助軟組織修復。「深蹲」是很夯的下肢訓練,但常因錯誤姿勢使疼痛加劇,建議改成「股四頭肌減壓深蹲」─ 彈力帶繞過膝後側,使拉力向前上方,雙腳與肩同寬;且所有深蹲,膝皆不能超過踝。最重要的是,運動前後皆應執行筋膜放鬆,使肌筋膜恢復彈性從而降低關節壓力。進階建議搭配前述髖關節、核心肌群訓練,與踝關節本體感覺平衡加強,才能擁抱「膝望」。

世界上沒有單一方法就能解決積久問題的良方,多數的肌肉骨骼疼痛與「肌筋膜」息息相關,不正確的緩解運動及動作擺位、錯誤的代償動作,反而無法擺脫慢性疼痛的糾纏;因此面臨慢性疼痛,應積極尋求專業醫療的協助與治療,才能真正擺脫疼痛!

 

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