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淺談「蹲」這回事

健康資訊, 健康新知, 預防醫學 | on 2019-04-08

體適能中心 高祥傑教練

 

「紅蘿蔔蹲、紅蘿蔔蹲,紅蘿蔔蹲完白蘿蔔蹲!」還記得兒時的遊戲嗎?或許當時不覺得蹲是件困難的事,但隨著年齡增長,似乎漸漸蹲不下去,或蹲下去卻站不起來,在日常生活上更增添了不少麻煩。

 

人的動作發展期約在嬰幼兒8~12個月時,起初能夠站立,不穩則會向後蹲坐,此時藉由蹲站動作可加強腿部及關節的運用,並強化平衡能力。進入義務教育後,此階段會歷經骨骼肌肉發展期,但長期久坐在課桌椅前,往往影響髖關節活動度與下肢柔軟度,進而改變原有自然蹲坐的動作。而成年後若鮮少運動,隨著年齡增長易流失肌肉。邁入高齡後,「站」會顯得更加艱巨,而「蹲」更是一大挑戰。

蹲站是重要的動作之一,日常生活中最常遇到的是上廁所和從座椅起身,如下肢肌力不足或柔軟度不夠,皆可能無法獨立完成動作。因此在高齡者功能性體適能檢測中,採用30秒坐站檢測,無非是要評估蹲站能力與下肢的肌肉適能。

 

如何做好「深蹲」這動作

深蹲若要領得當便能強化下肢肌力,但若姿勢錯誤則易造成膝關節不適。大家常誤以為蹲是膝關節彎曲臀部向下坐,但其實最主要是髖關節必須先動作,向後延伸向後蹲坐。如果有鏡子,我們可以觀察自己的軀幹是否略與小腿平行,大腿略與地面平行,縮腹背直,並且收下巴。

分解動作要領:

1.肩胛內收、肩膀下壓

2.雙腳與肩同寬

3.雙手向前延伸

4.臀部向後坐

若您學習動作時,覺得重心不穩、膝關節或下背些許緊繃,通常和關節的柔軟度有關,建議先詢問健身教練如何調整與改善。畢竟每個人的狀況不同,通則不適是用於每個人,要記得沒有完美的深蹲,只有適合您的深蹲。

教練深蹲教學影片:

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