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强筋健骨 關節保養so Easy!

健康資訊, 健康新知, 預防醫學 | on 2020-01-21

西園醫院復健科 傅偉鑫物理治療師

 

台灣已正式進入高齡化社會。對高齡人口而言,行動能力關乎生活自理尊嚴,因此下肢關節肌肉保養,尤以髖關節和膝關節最為重要。關節保養沒有年齡限制,應盡早準備,預防退化問題,特別是高齡族群更要執行骨骼關節的保健與照護,才能避免日後因關節疼痛造成行動能力受限,生活品質也大受影響。因此,鼓勵高齡者適當運動使骨骼關節維持强健,且運動須循序漸進,才能避免運動傷害。

 

規律的有氧運動

對高齡者而言,維持低強度合併長時間的有氧運動,可幫助身體燃燒脂肪、改善血液循環,並減緩心血管系統老化速度。運動項目,建議選擇對關節應力較小,且能維持關節活動度及肌力的活動,如:游泳、腳踏車、健走……等。

執行運動前,物理治療師會先評估是否有潛在的運動風險或禁忌症,包含:高血壓、糖尿病、高血脂、氣喘,或心血管相關疾病等,若有以上潛在危險因子,必須先徵詢醫師建議,物理治療師將針對其症狀規畫出最合適的運動處方。

 

如何判定適合的運動強度和運動量?

對於高齡者而言,運動強度判定可使用感知運動量表【Borg評級測量】。最適合高齡者的運動強度大約落在5~7分(中高強度),即是運動時感到微喘並伴隨心跳明顯增加(講話會喘的程度)。以中高強度有氧運動量而言,建議每週至少3天,每日至少20分鐘以上為佳。

 

下肢肌力訓練的方式

下肢關節退化常發生於髖關節與膝關節,缺乏運動或不正確的運動方式,都是影響關節老化的重要關鍵。根據美國運動醫學會(ACSM)指出,最適合高齡者的運動處方即負荷量60~80% 1RM(一次反覆最大重量),反覆次數8~15次,進行2回,1週2~3天。

維持良好的下肢肌力與肌耐力,可減少因老化造成肌肉及骨密度流失、改善步行速度與耐力、優化動態平衡並降低跌倒風險,保障高齡者獨立自主生活功能等。訓練方式可選擇漸進式阻力訓練,並於肌肉能產生最大機械效應的姿勢下進行,以達到最大運動效益。

例如有氧運動,執行肌力訓練前,物理治療師會先評估其醫藥使用、運動情形、營養攝取狀況、潛在慢性疾病等等,才能設計最合適且安全的運動處方。若是患有心血管疾病的高齡者,應注意呼吸節奏,避免閉氣用力,影響血壓而增加心肺系統負荷;糖尿病患者則應做好下肢保護措施,避免因肢體末梢感覺神經不佳而造成運動傷害。

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