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強化核心 順暢排毒

健康資訊, 健康新知 | on 2020-07-16

體適能中心 高祥傑教練

 

腸道清,一身輕,你在為排便不順而煩惱嗎?人體攝取食物後,經過腸道吸收養分,其餘食物殘渣與體內廢棄物就會形成糞便,當糞便進入直腸後,直腸壁的感受器會傳遞大腦皮質即會產生便意。排便時橫隔膜會下降、腹肌收縮用力,腹腔內壓及直腸內壓增加、肛門提肛肌收縮、括約肌放鬆,排便得以順暢。

 

以上過程所使用的核心肌肉若是無力,就會成為排便不順的原因之一,因而造成宿便;長期下來毒素累積,可能會增加罹患大腸直腸癌的風險。因此,希望透過教練以下示範動作,增進大家的排便力,順暢將毒素排出體外。

 
腹部局部捲曲

1 雙手放在耳朵兩旁,雙腳屈膝置於地面

2 肩胛骨離開地面時,腹部用力,眼睛向上看

3 上屈捲腹至可動範圍,勿用頸部代償用力

4 向上時吐氣,腹部內收用力;平躺時吸氣,腹部放鬆

 
腹部反向捲曲

1 雙手伸直放置於地面

2 雙腳膝關節成90度

3 動作開始時,吐氣將膝蓋往胸口方向延伸,臀部離開地面,下腹用力

4 臀部下放時,吸氣將腰椎平放在地面

 
橋式

1 雙手伸直放置於地面,雙腳屈膝置於地面

2 動作開始時,吐氣將臀部往上延伸,腹部內收用力

3 臀部下放時,吸氣將臀、腰背平放於地面

4 感受度應著重腹部內收與臀部發力

 
棒式

1 雙手肘成90度打開與肩同寬,前手臂平放地面

2 雙腳伸直向後延伸,收下巴,軀幹成一直線

3 肩胛保持穩定,勿過度內收

4 動作過程保持順暢呼吸,腹部內收用力

 
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