2025/11/21 16:04 更新高麗玲資深記者 報導
許多人認為減脂必須靠有氧運動，但近年研究顯示，重量訓練其實是更有效率的燃脂方法。永越健康管理中心體適能中心教練張家瑋指出，重訓不僅能提升基礎代謝率，還能透過後燃效應（EPOC），在運動後持續消耗熱量長達48小時。若沒有適度休息，反而會導致過度訓練，不僅讓燃脂效果下降，更會增加受傷風險。
什麼是後燃效應
張家瑋解釋，後燃效應（EPOC）指的是身體在運動結束後，為了恢復到運動前狀態所持續消耗能量的現象。因為身體需要時間來修復肌肉、代謝乳酸及散熱降溫等，所以會持續消耗氧氣和能量。重量訓練可以刺激肌肉生長，當肌肉量增加後，即使在休息時也會燃燒更多熱量。
根據國外一項刊登在運動醫學期刊（Wewege et al. Sports Med 2022）的研究報告，健康成人進行為期10周以上的重量訓練，平均可減少0.55公斤的脂肪質量，體脂肪平均減少1.46%。適度的負重運動能刺激睪固酮及成長激素的分泌，降低皮質醇（壓力荷爾蒙），更有效地減少內臟脂肪。
肌肉是在休息時長的 遵守48小時防過勞
張家瑋提醒，肌肉是在休息中恢復和增長的，每天應確保7小時以上的高質量睡眠。同一個肌群必須間隔48小時才能再次訓練，這樣才能讓肌群有足夠的恢復期，重視恢復才能讓成效最大化。最佳的阻力訓練頻率是每周2至3次。
如果沒有適當休息，天天做重訓但訓練方式錯誤，例如每天練一樣的部位，容易導致過度訓練。不休息不僅會讓進步停滯、後燃效應效果下降，會提高受傷風險，包括出現代償或姿勢跑掉，甚至肩、腰或膝蓋開始疼痛，還會睡不好、心跳變快、容易累。
休息日別只會躺平 輕活動修復更快速
張家瑋說，在重訓休息日進行輕活動，比純粹躺著休息更能有效加速肌肉恢復。輕活動能增加血流，有助於代謝廢物、降低痠痛，讓神經恢復更快，提升下次訓練品質。建議的輕活動包括快走、低阻力腳踏車、溫和瑜伽或動態伸展。
教練建議高效減脂黃金4招
張家瑋建議，想透過重訓達到最佳減脂效果，可掌握以下4大執行原則：
1.訂立明確目標：
首先必須訂立明確目標，清楚了解自己的身體組成數據，並確立體能改善的方向。
2.以重訓為主的周計畫：
訓練應採「大肌群負荷動作」為主，如伏地挺身、深蹲、硬舉、引體向上等多關節動作。建議頻率每周2到3次，每組10到15次（中等強度），組間休息控制在30至90秒。
3.飲食管理不極端：
不需極端節食，重點在蛋白質攝取，建議每公斤體重約1至1.5克。控制精緻碳水與高糖分，適量攝取健康油脂，例如橄欖油、酪梨、堅果，並搭配膳食纖維穩定血糖與控制飢餓感。
4.每周檢視數據：
追蹤進度的方式很重要，每周看一次進步數據即可，這比每天緊盯體重計上的數字更有意義，也能避免不必要的焦慮。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張家瑋
