復健科 林明叡物理治療師
根據台灣國民健康署調查，65歲以上長輩每6位就有1位曾跌倒，而每12位就有1位因跌倒而就醫；曾跌倒過的長者未來再次跌倒風險也大增。 造成跌倒原因眾多，像是身體機能退化、慢性疾病、服藥、不合適穿著或居家環境等，許多長輩因跌倒影響心理，造成「害怕跌倒」的焦慮，選擇減少外出或體能活動，反而使肌力流失，進一步影響生活品質，形成惡性循環。
▎穩定肌力與核心力量
我們已知跌倒的原因多樣，為打破惡性循環，最關鍵的一步是維持足夠的肌力；一旦肌力夠穩定，能降低跌倒風險，也能改善健康相關生活品質。
隨著年齡增長，肌肉量和肌力會逐漸流失，尤其是腿部肌群最易受影響。如果因病臥床，每天肌力下降 1–2%，每臥床1週肌力可能流失達10–20%，連帶造成起身、站立困難，影響甚鉅。
腿部肌肉是支撐身體、維持平衡的主要力量來源。當肌力變弱，走路、起身、上下樓梯時就容易失去穩定性。腹部和背部這些核心肌群如果也不夠有力，整體的姿勢控制也會受到影響，跌倒的風險自然就更高。
所以維持肌力不只是為了行動方便，更是守護自身安全、預防跌倒的重要關鍵。如果因為害怕跌倒而不敢出門、減少活動，反而會讓肌力逐漸流失、體能變差，進一步造成生活上的不便與障礙。
▎防跌運動訓練：從日常開始
其實，只要透過簡單、適合自己的運動訓練，就能讓身體更穩、有力，不僅降低跌倒風險，也能讓生活過得更安心、更有自信。
您可以先問問自己這幾個問題： (1) 走路或站著時會覺得不太穩嗎？ (2) 會害怕跌倒嗎？ (3) 過去一年曾經跌倒過嗎？
如果你的答案是「是」，或者你有特定的身體狀況（像膝蓋不適、腰痛等），建議由專業人員協助指導運動訓練。歡迎至復健科門診諮詢，讓我們一起守護行動力與生活品質！
跌倒預防之運動訓練，主要以大腿之肌肉群訓練為主，包括坐姿起立、扶椅半蹲、扶椅腳後抬、坐姿抬腿等動作，或高齡者健康操
