家醫科 劉彥伶醫師
農曆年後，門診常見體重上升，甚至血壓、血糖、血脂一起升高的問題。52歲的陳女士就是典型案例。她本身有高血壓與血脂偏高，平時工作忙碌、運動量不足。前年過年期間，年菜、零食幾乎天天不斷，短短九天假期體重增加2公斤，血壓也明顯升高，讓她對「過年」產生很大的壓力。
去年她特別在門診時詢問醫師，希望過年期間能兼顧健康與體重控制。醫師提醒，三高族群減重並非挨餓，而是掌握控制熱量、穩定血糖、避免油鹽糖過量三大原則，過年不一定會變胖！
在飲食選擇方面，年菜建議以原型食物為主，如清蒸魚、白切雞、燙海鮮、滷牛腱與各式蔬菜，少碰油炸、三杯、紅燒或勾芡料理。澱粉類採取「半碗原則」，年糕、蘿蔔糕、發糕屬於高升糖食物，僅少量品嚐即可。糖果、瓜子與零食建議先取出小於手心的份量，避免一口接一口，或不如直接放在視線外，改以低糖水果如芭樂、小番茄取代，每天一到兩份為止。湯品則多吃料、少喝湯，有助降低鈉攝取，對血壓控制特別重要。
進食順序與速度同樣關鍵。聚餐時先吃蔬菜與蛋白質，再吃澱粉，可延緩血糖上升；用餐放慢，吃到七至八分飽就停止，避免因「捨不得浪費」而吃過量。熬夜打牌或追劇也是常見陷阱，睡眠不足易影響食慾、血糖和血壓，應盡量維持正常作息。
在運動安排上，過年不必追求激烈運動，重點是每天活動。走春拜年可轉化為快走，飯後步行20至30分鐘，有助降低飯後血糖與血脂；在家也可做原地抬膝、深蹲或靠牆伏地挺身，簡單安全，累積活動量同樣有效。
年後回診時，陳女士不僅沒有變胖，血壓與血脂控制也比去年穩定。這個案例說明，只要掌握正確原則，三高族群也能安心過年、不養胖。
若有高血壓、高血糖、高血脂，或是有減重需求的民眾，可至家庭醫學科劉醫師門診進行檢查與專業諮詢，讓健康在過年期間不中斷。
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圖片來源:AI
