營養科 劉姵君營養師
步調緊湊的日常卻總是因為脹氣、腹痛、腹瀉、便祕等腸胃困擾，讓您在重要場合無法全力發揮嗎?有時並非單純只是吃「太油或太辣」，而是吃到「腸胃敏感族群的地雷食物」，以下整理五個常被誤踩的地雷區以及飲食習慣調整原則，讓您輕鬆避雷!
▎選擇高營養密度食物
營養密度意指在相同熱量狀況下，食物可提供的營養素種類或量的多寡。除了醣類、蛋白質、脂質三大營養素外，若可同時提供身體有益的成分，這類食物將是您更好的選擇！隨著消化吸收機能退化，高營養密度食物才能
▎常見飲食地雷
地雷一 高FODMAP食物
指富含寡醣、單醣、雙醣和多元醇類的食物，較難被腸道消化吸收，導致在腸道滯留時間過長，隨後開始發酵、產氣造成不適，例如洋蔥、大蒜、花椰菜、蘋果、小麥、蜂蜜、乳製品、豆製品、甜味劑。
地雷二 高脂與油炸食物
高油食物特性除延緩胃排空外，還會刺激胃酸分泌，導致脹氣或腹瀉，例如肥肉、油炸食品、加工食品、高脂抹醬。建議選擇瘦肉為主，並多利用蒸、烤、煮、拌方式減少過多烹調用油。
地雷三 含咖啡因與碳酸飲料
咖啡因易刺激胃酸分泌，且使下食道括約肌鬆弛，增加胃食道逆流機會，而碳酸飲料更是增加腸胃道氣體，加重脹氣不適。建議除了減少咖啡因攝取外，也盡量以溫開水取代飲料。
地雷四 乳製品
飲用乳製品後因乳糖酶不足，導致無法消化乳糖產生脹氣、腹瀉在亞洲人中頗為常見。建議選擇低乳糖含量的發酵乳製品或無乳糖產品，減少不適反應。
地雷五
辛香料與刺激性食物，如辣椒、花椒、胡椒、芥末、酒精等食物，易增加胃酸分泌及刺激黏膜造成不適。建議可使用其他較溫和的食材做調味或多利用整體配色調整，增添菜餚色、香、味。
▎飲食習慣調整原則
1.定時定量，避免暴飲暴食。
2.細嚼慢嚥、放慢用餐速度。
3.紀錄「個人食物日記」，找出敏感食物來源。
4.養成與保持規律排便習慣。
腸胃敏感族群只要聰明避雷、調整飲食習慣，腸胃自然能恢復平衡!
