體適能中心 林芊穎教練
隨著年齡增長，身體的變化逐漸顯現，如：肌力流失、關節僵硬、骨密度降低、心肺功能下降等。這些看似不可避免的變化，其實是自然老化的過程，但「老化不等於退化」，然而這些變化並非「無法逆轉」。只要掌握正確的運動方式，就能重新啟動生理機能、活出健康，甚至可以實現「逆齡抗老」的生活目標。究竟該如何開始？關鍵在於建立「完整且平衡」的運動結構，建議每週規劃以下四大類型運動，全面啟動抗老機制：
1.有氧運動：每週3至5天，每次30分鐘以上，累積至少150分鐘的中等強度運動。這類運動可促進血液循環、強化心肺功能、穩定血壓與血糖、改善代謝，對延緩老化有顯著幫助。建議方式：快走、超慢跑、腳踏車、游泳、舞蹈、水中有氧等。
2.肌力訓練：每週2至3天的肌力運動可增強核心與下肢肌力，有效維持日常生活行動力，預防肌少症、降低跌倒風險。建議方式：椅子深蹲、牆面伏地挺身、彈力帶訓練、提水壺、抬腿運動等，過程中可搭配椅子、牆面等輔助工具進行，從低重量開始，循序漸進、不求快。
3.柔軟度訓練：每日5-10分鐘伸展運動，有助提升關節活動度、減緩肌肉緊繃、降低活動傷害。可於運動後、起床後或睡前進行，重點部位如肩膀、背部、腿部與下背等皆需留意。
4.平衡與協調訓練：每日3-5次，進行簡易的協調與平衡訓練，如：單腳站立、站姿抬腿、閉眼平衡、太極或身心放鬆練習（冥想、呼吸控制）。有助於加強前庭與深層肌群控制力、減少跌倒風險、提升情緒與睡眠品質。
運動不再只是塑身或減重的選擇，更是維持生命質量的關鍵。開始運動不嫌晚，每天多走一步、每週多動一點，累積的是健康、自信與行動力。記得選擇適合自己的運動項目，並持之以恆，讓運動成為日常的一部分，才能真正達到抗老的目標。
