營養科 王佩琪營養師
2025年底台灣正式邁入超高齡社會，對於中高齡者來說，體重過輕往往伴隨著肌少症的風險，不僅影響行動力，更與失能及慢性疾病風險相關。最新發布2025-2030年美國飲食指南中大幅度提高蛋白質建議量，並將選擇原型食物作為核心價值正可做為健康增重、改善肌少症參考指引。
蛋白質突破傳統上限
傳統蛋白質建議量為每公斤體重0.8-1.0克蛋白質，而新版美國飲食指南顯著提高為每公斤體重1.2-1.6克，並針對進行體能、肌力訓練的族群建議可達每公斤體重1.4-1.6克。為有效刺激肌肉合成，每餐應含20-40克蛋白質，並選擇可提供完整必需胺基酸的優質蛋白質食物，例如：黃豆、魚、海鮮、蛋、肉類、牛奶。
對高度加工食品及添加糖宣戰
此版本美國飲食指南傳達最重要的訊息為：「吃真正的食物」，飲食大幅減少高度加工食品及精緻澱粉、不推薦所有添加糖食物，正好與減少身體發炎、預防肌少症的目標不謀而合。因此，健康增重不能只是增加空熱量食物，選擇食用完整蔬菜水果、以富含纖維的全穀雜糧作為優質碳水化合物來源，優先考慮天然、營養密度高的原型食物才是關鍵。
增重增肌不增脂
增重與增肌需要正能量平衡，如何執行才能減少增加不必要的脂肪呢？相關研究顯示每天增加300-500大卡熱量、每週體重增加速度約為0.25%-0.5%公斤體重較能達成目標。值得一提的是新版美國飲食指南明顯減少碳水化合物建議量，但在增重時除了高蛋白，脂肪只能適量攝取，最後仍需有足量的碳水化合物補足熱量，方能促進肌肉合成。
最後提醒大家，新版美國飲食指南圖像將紅肉、全脂牛奶、奶油放在明顯位置，看似顛覆先前觀念，但內文卻維持飽和脂肪酸占總熱量10%的建議，因此，仍應將植物性蛋白質、白肉、天然植物油列為優先選項，以利心血管健康！
