大腸直腸科 方彥博醫師
春節到，慶團圓!在農曆新年期間，家家戶戶都會慶祝團圓，守歲、年夜飯象徵著祝福與團聚，是每個家庭的核心活動。但是，高油高糖的食物、打亂的生活作息以及缺乏規律運動，常常造成年節後不只是肚子多了一層游泳圈，還會增加腸道負擔，排便出問題。因此，年節期間除了享受喜慶的氛圍，以下簡單的「暢通五式」，幫助您年後排便一路暢通。
▍攝取足夠膳食纖維
大膳食纖維是存在於植物內，不能被人體所分解的物質，主要的功能為吸收水分、增加糞便體積、促進腸道蠕動、維持腸道菌叢以及減少脂肪醣類吸收。成年男性的膳食纖維每日建議攝取量為30-34克以上，成年女性則為25-27克以上。獲取來源可以簡單分為以下幾類:
大1.五穀雜糧: 白米換成糙米、紫米、燕麥、地瓜等
大2.豆類: 豆漿、黃豆等
大3.蔬菜: 蘿蔔、高麗菜、茼蒿、秋葵、木耳、竹筍、花椰菜等
大4.水果: 蘋果、橘子、青木瓜、奇異果、芒果、芭樂、釋迦等
大5.堅果種子類: 腰果、栗子、開心果、夏威夷豆等
▍充分補充水分
大成年人每日飲水量建議為兩公升(或自身體重乘上三十)以上。充足的水分能協助水溶性膳食纖維增加糞便含水量、軟化糞便，而非水溶性膳食纖維則可以吸收水分膨脹、增加糞便體積、有效刺激腸道蠕動，皆可以有效改善便秘的情況。單吃膳食纖維不喝水，不但無法改善排便問題，反而可能造成糞便乾硬，加重便秘的症狀。
▍減少攝入易便祕食物
大過年期間出現在餐桌上的食物，很多都含有高油、高糖及缺乏膳食纖維。這些食物的消化時間長，容易造成糞便乾硬、排空困難，如精緻加工食品、油炸食物、紅肉、白米飯等。含有咖啡因或酒精的飲品則容易利尿，容易造成身體缺乏水分，也會導致糞便乾硬的情形。其他如乳糖不耐、麩質過敏的族群，若攝取到不適合的食物則會造成腸道不適的症狀。
▍保持規律運動
大糞便的排空除了需要腸道推進，也需要核心肌群及肛門括約肌的協作才能順利完成。規律運動可以促進腸胃蠕動及維持核心肌群質量，幫助排泄，減少便祕發生。飯後適當散步10-15分鐘，就可以有效促進排便，避免腹脹。
▍益生菌
大有便秘困擾的病人，不只是因為纖維、水分攝取不足，常常也會有腸道菌相失衡的問題。「好菌」與「壞菌」比例的失衡，會導致腸道酸鹼質與滲透狀態的失調，造成腸道推進節奏混亂，進而引發腹脹、便祕等症狀。選擇適合的益生菌，漸進式的調整腸道環境，可以有效改善排便困擾，促進腸道健康。
大過年期間留意以上「暢通五式」，改善惱人便祕問題，幫助消化及排便更暢通，也讓新的一年一路都暢通!
