體適能中心 林芊穎教練
多數人談到「增重」第一直覺想到的是「變胖」，但對中高齡族群來說，真正該增加的是「長在對的地方」－肌肉，而不是脂肪。當體重過低、食量下降、活動量減少，肌肉就像存款一樣慢慢被提領；而肌肉一旦流失，跌倒、住院、失能的風險都會上升。與其等到走不穩、爬樓梯會喘、手沒力才補救，不如把健康增重當作黃金歲月的投資，穩穩地把肌肉存回來，讓生活更自在。
一、健康增重的目的：不是變胖，而是變強，其核心目標是提升身體品質，讓身體變「更強、更穩、更耐用」。主要可分為三個方向：
•補回肌肉存量與力量：肌肉是行走、起身、提物、平衡的核心。肌肉增加，代表行動能力提升，日常生活更不依賴他人。
•增加代謝與身體功能：肌肉是代謝器官，能幫助血糖利用與維持體力。
•提升營養儲備，降低衰弱風險：中高齡者常因牙口、胃口、慢性病用藥而吃得少，長期下來容易營養不足。健康增重等於把身體底子補強，讓人更有餘裕面對壓力與疾病。
二、肌少症不是單純變瘦，而是肌肉量下降、肌力下降、活動功能下降的綜合結果，也是失能的前兆。它帶來常見的影響包括：
•走路變慢、站起來費力、容易喘：外出活動減少，形成惡性循環。
•跌倒與骨折風險上升：肌肉不足，反應慢、平衡差，摔倒後恢復也更慢。
•住院或臥床後退化更快：短短幾天不動，肌肉流失速度會加劇，出院後更難回到原本的生活能力。
•生活品質下降、失去自信：不敢出門、怕走遠、怕拿重物，活動圈縮小，心情也容易受影響。
三、用「營養 + 阻力訓練 + 作息」把肌肉長回來!
要避免肌少症，單靠吃或單靠運動都不夠，最有效的組合是營養、阻力訓練與作息三者並進。
（一）營養：吃對時間、吃對份量、吃對內容
重點不是狂吃，而是穩定地給身體「合成肌肉所需的材料與能量」。建議把握三個原則：
•蛋白質要足夠且分配平均：很多人早餐幾乎沒蛋白質，晚餐才吃多，肌肉合成效率會打折。建議三餐都要有看得到的蛋白質。
•補足身體所需能量，避免蛋白質被拿去當燃料：熱量不足時，身體會把蛋白質拿去供能，肌肉就難以增加。
•選擇高營養密度食物：蛋豆魚肉、奶類、堅果、橄欖油、全穀根莖等。
（二）運動：阻力訓練是長肌肉的必要條件
走路能提升心肺循環，但要長肌肉、改善肌力，必須有阻力刺激。可從安全、好上手的方式開始：坐椅站立、彈力帶運動、核心與平衡（扶椅站立抬膝、單腳站、側走）等，重點不是一次做很多，而是固定做、逐步加強：從能完成的強度開始，慢慢增加次數、組數，身體才會把養分轉存成肌肉。
（三）作息：睡眠與日常活動是肌肉合成的地基
睡眠不足會降低肌肉修復，也會影響食慾與血糖穩定。久坐時間過長會讓肌肉合成訊號變弱。建議每 30–60 分鐘起來走動或做幾次伸展，讓身體維持活化。
健康增重不需要極端，也不需要完美，靠的是每天一點點的累積，把失去的功能找回來，當肌肉慢慢回來，你會發現生活半徑變大、信心變強、精神更好，進而體現黃金歲月真正的價值，便能自由地享受你想要的每一天。
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