體適能中心 林芊穎教練
現代人長時間面對電腦與手機，不論是上班族、學生或銀髮族，久坐幾乎已成為日常習慣。然而久坐被譽為「新型態的慢性病」。根據綜合分析指出連續坐超過兩小時就可能導致下肢血液循環不良、代謝率下降(Hwang et al., 2021)。甚至當身體長時間維持靜止姿勢時，會讓腸胃蠕動變慢，出現腹脹、便祕與消化不良等問題。腹腔壓力減少、內臟活動度降低，使得腸道如同被「凍結」般失去彈性與動力。
要改善這種情況，不一定非得去健身房，簡單的辦公室伸展操，就能有效促進腸胃蠕動、喚醒沉睡的代謝系統，讓久坐的身體重新活起來。因此，養成每坐30分鐘起身活動5至10分鐘的習慣，對腸胃與全身健康都有顯著助益。
以下幾組簡單動作，只需利用椅子或辦公空間即可完成，建議每日執行2至3回合，每次5至10分鐘。
1.坐姿扭轉
動作說明：坐在椅子上，背打直，右手放在左膝外側，左手扶椅背，慢慢扭轉上半身向左，保持10秒後換邊。
建議次數：每邊5次。
2.坐姿抬膝
動作說明：坐在椅子邊緣，雙手握住椅面，腹部收緊，慢慢抬起雙膝靠近胸口，停留2秒後放下。
建議次數：10～15下為一組，可做3組。
3.站姿體側伸展
動作說明：站立，雙腳與肩同寬，右手舉高過頭往左側伸展，感受肋骨與腹部的延展，保持10秒後換邊。
建議次數：每邊5次。
4.腹式呼吸訓練
動作說明：坐姿或站姿皆可，一手放在胸口、一手放在腹部，吸氣時腹部鼓起、吐氣時收緊。
建議時間：每次15秒，重複10次，日常隨時可練。
「坐著不動」看似輕鬆，卻是現代健康的隱形殺手。腸胃功能就像身體的引擎，若長期缺乏活動，它的效率就會逐漸降低。透過簡單的辦公室伸展操與腹式呼吸，不僅能讓腸胃重新「動」起來，更能提升專注力與工作效率。從現在開始，別讓你的腸道沉睡太久一起起身動一動，讓身體重新回到最佳生活節奏！
Hwang, C. L., et al. (2021). Prolonged Sitting and Vascular Function: A Systematic Review and Meta-analysis.
