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顧好肝膽腸胃 從飲食開始

健康資訊, 健康新知 | on 2020-04-17

營養科 謝宜珊營養師

 

有句廣告詞:「腸若好,人不老」。可想而知,想要保持強健,不能只顧外表,尤其腸胃健康主宰人體的營養供應,若消化吸收能力減弱,免疫力下降,氣色自然不好。再者,隨著生活富足,食物不虞匱乏,但不患寡而患不均,加上緊湊繁忙的生活步調,使胃腸問題頻繁發生,尤其是應酬、聚餐等活動,容易吃得太多、太撐,更容易讓胃腸不適,增加慢性疾病的風險。因此,關心「肝膽腸胃」的健康,應避免「病從口入」,從飲食來下手。

 

▎食物慎選 身體好

食物是提供身體所需營養素的主要來源,但出現症狀不適時,應限量或避免特定食物、刺激性調味料、含酒精或咖啡因之飲料或食物,這些易使腸道蠕動過快,並刺激腸胃道黏膜;而油脂含量高的食物,如油炸食品,易刺激胃酸分泌、延長腸胃排空,造成腹脹。有時腸胃炎會造成短暫的乳糖不耐,若再食用乳製品,也易導致腹痛或腹瀉加劇。

 

以下是肝膽腸胃常見問題的飲食注意事項,透過循序漸進的飲食調整,顧好腸胃,幫助從日常飲食中「吃出健康」。

 

  • 胃食道逆流

飲食建議採低脂、高蛋白質、適度纖維質;避免酒、咖啡、巧克力、乳製品、過酸、甜、油或辛辣食物。避免睡前進食或吃宵夜,勿暴飲暴食,盡量少量多餐,若單以甜食或醣類食物進食,會加劇胃酸的分泌。餐後不要立即坐下或躺下,飯後走動可幫助消化。另外肥胖的患者,應考慮減重。


  • 脂肪肝

戒酒、控制體重與減少熱量的攝取,對於已累積於肝臟內的過多脂肪,要藉由適度而持之以恆的運動習慣來消耗。


  • 膽結石

採用低脂高蛋白飲食,如牡蠣、雞胸肉、蛋等食材,並避免油炸、油膩等烹調方法,也要避免長期空腹。多吃蔬果養成高纖維飲食習慣。


  • 大腸激躁症

目前已有研究證實Low-FOMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols)低腹敏飲食,可改善及緩解大腸激躁症或過敏性腸炎患者的症狀。不過,並非所有的FODMAP都是腸躁症的誘發因子,情況因人而異;若能控制特定FODMAP食物,就可大幅舒緩或避免症狀的發生。

 

FODMAP飲食是一種富含短鏈碳水化合物及糖醇的飲食,短鏈碳水化合物及糖醇經腸內細菌分解及發酵後,易導致腸道滲透壓改變、產生大量氣體,造成腹脹、腹痛、腹瀉等腸道不適。一旦攝取過多時,無法在小腸被吸收而直接進入大腸,帶入水分、造成腹瀉。飲食中常見的高FODMAP食物來源,包含:蔬菜類(綠花椰菜、洋蔥、高麗菜、蘆筍等)、乳製品(牛奶、起司、優格等)、堅果類、市售含糖飲料(添加高果糖玉米糖漿或蜂蜜)、無糖口香糖及無糖飲料(如:零卡可樂)等。雖然低FODMAP飲食可緩解腸道不適,但因飲食限制較多,較難遵從。

 

患者除了採低FODMAP飲食外,或許還可嘗試改變飲食習慣來調整,包括:1規律的進食時間有利腸道蠕動、2適當的進食份量避免吃過飽、3均衡攝取六大類食物、4以新鮮蔬果取代加工製品、5腹瀉型患者建議少吃奇異果、火龍果、竹筍、木耳等高纖食物,便秘型患者建議多攝取高纖維質食物並搭配足夠水分,以減緩便秘症狀。

 

另外,引發腸道不適的食物種類也因人而異,建議在腸胃道不適症狀緩解後,飲食仍需漸進式增加膳食纖維的攝取量,同時也因個體差異,建議對曾經引起不適症狀的食物,平日應加以記錄並且避免食用。

 

 ▎飲食保健 預防勝治療

對於各種疾病所採取的飲食治療原則,多是避免激化或緩解症狀。有道是「預防勝於治療」,若想進一步促進健康,透過正確的保健知識、實際行動,採均衡、適量、多樣化,並避免刺激腸胃、不易消化的食物,及細嚼慢嚥的飲食方式,才是長治久安的保健之道。

 



▎養生料理推薦 山藥雞湯(4人份)

山藥含有豐富醣類與膳食纖維,屬全穀雜糧類食物。山藥除含蛋白質而呈黏液性外,亦富含澱粉酶、皂苷(sapanin or diosgenin)及黏多糖(viscous polysaccharids),黏多糖為多糖體的一種可提高人體免疫力,進入胃腸道內,可促進蛋白質和澱粉的分解及吸收;含有甘露糖(mannose)屬水溶性纖維,食用後有飽足感,也可促進腸胃蠕動;含有皂苷(sapanin or diosgenin)經動物實驗可阻止因亞硝酸鹽引起的癌化現象,具有防癌功能。

 

材料

無骨雞腿肉2片

山藥240g

乾香菇8朵

紅棗8顆

枸杞1匙

水800mL

調味料

米酒150mL

鹽1小匙

 

作法

  1. 將雞腿肉切塊川燙,香菇洗淨泡水,山藥切塊備用。
  2. 鍋中放入雞肉,加入清水,泡香菇水,煮滾後撈掉表面雜質。
  3. 再加入香菇,山藥,繼續煮15分鐘
  4. 最後放入枸杞,紅棗,此時加入米酒、鹽進行調味,煮10分鐘

 

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