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預防骨質疏鬆 「存骨本」有撇步

健康資訊, 健康新知 | on 2019-05-07

骨科 蘇恕賢醫師

年齡、停經,都會影響骨骼的新陳代謝,若骨密不足,骨質流失過多,將進展成骨質疏鬆。世界衛生組織(WHO)對骨質疏鬆的定義:骨質密度與年輕族群比較,低於2.5的標準偏差。骨質疏鬆症本身沒有任何病徵,若感到痛楚,一般都是骨折所致。最常見的骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。中高齡患者,可能只出現身高變矮、駝背的外觀變化,平常不會覺察到它的存在,大多不以為意,但只要一個輕微跌倒,或是突然過猛外力,如彎腰搬運物品,可能就會造成骨折。


骨折的潛在風險

台灣地區65歲以上因骨質疏鬆症引發的脊椎壓迫性骨折,男性約12%,女性則高達19%。三分之一的台灣婦女在一生中會發生一次脊柱體、髖部或腕部之骨折;男性也約有五分之一的風險。髖部骨折後的病人,在一年後,只有四至五成的病人回復原本行走的能力。發生髖部骨折的病患,一年內的死亡率約為14~36%。


存骨本step1:吃對食物、拒絕不良生活習慣

人體骨骼的骨量大約在20至30歲會達到最高峰,之後骨量逐漸減少,女性停經後因為荷爾蒙減少,骨流失速度會加快。世界骨質疏鬆基金會指出,年輕時期若能多增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。在各年齡層都需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康,更要從年輕時就開始「儲存骨本」,多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等,如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾及深綠色蔬菜等,並保持適當體重,不吸菸及節制飲酒,避免過度飲用咖啡、避免熬夜等健康生活形態。


存骨本step2:荷重運動、曬太陽補充鈣

從事荷重運動可增加骨密度和強健肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌少症之發生,降低跌倒和骨折的風險,因此建議民眾可從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品)等具有對抗地心引力之運動。透過適當日曬來增加體內維生素D3轉化。一般情況下,可以在每天上午10點以前或下午2點以後,陽光不強烈的時間,不要擦防曬乳,曬太陽10到20分鐘,透過維生素D3幫助人體從腸道中吸收鈣質,以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆。

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