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防疫更要顧體力 居家運動這樣做

健康資訊, 健康新知 | on 2021-09-30

體適能中心 高祥傑教練

 

防疫期間,民眾在家時間增加,在有限的空間裡不免會改變成坐式生活型態並減少身體活動量;外加運動頻率銳減,肌肉逐漸流失、代謝率下降,體脂肪隨之往上升。

研究顯示,一至二週沒有運動訓練就可能減少肌肉,此時減少的是肌肉裡的肝醣與水分,導致肌肉外觀看起來沒那麼飽滿,如果即時恢復訓練仍可保持住,不至於有顯著的肌肉流失。但若長達三週以上沒運動,肌肉會顯著流失,並在肌肉力量、運動神經連結的表現跟著下降。當然,肌肉流失不只受運動影響,飲食與睡眠也會有所作用,換句話說,生活作息的改變(運動頻率減少、外送美食、熬夜頻率等),讓許多民眾在防疫期間的體態也產生了變化。

如何一邊防疫,一邊保有健康的體態和體力?對於平時有運動習慣或重量訓練的老手來說,防疫期間運動目標應設定在「保持目前的肌肉量」,至於新手則應擺在「基礎動作練習與運動習慣養成」。

居家健身的器材器具較有限,因此「自體重量」就成為很好的訓練工具,另外輕便的彈力帶或可調式啞鈴也都是很好的居家訓練利器。如果不想額外花費購買運動器材,教練兩招運動小撇步,無論是全方位訓練肌力,還是進階版的運動,都能在家輕鬆進行,讓您防疫也能顧體力。

 

▎居家防疫運動-全方位肌力訓練

★手臂無力可跪地取代

 

▎居家防疫運動-挑戰者肌力訓練

★V字捲腹1分鐘

 


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