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關節行不行?夏日運動防護有妙招

健康資訊, 健康新知 | on 2020-07-03

骨科 王大翊醫師

 

 

時序開始進入夏季,隨著國內新冠肺炎疫情穩定控制,愈來愈多民眾開始從事戶外活動,肌肉關節痠痛的症狀也隨之而來。近日因為肌肉關節疼痛而來門診的患者有逐漸上升的趨勢,表示夏日運動防護的觀念逐漸重要。

 

▎散步及跑步 適當裝備護膝關節

散步與跑步是最方便、有效提升心肺功能的運動,雖然俗話說「每日走萬步,活到九十九」,但還是要量力而為,年輕人可以每日一萬步,中老年人每日六千步就足夠。過度運動容易造成肌肉筋膜損傷,引起痠痛;在走路或跑步行進間,足底與地面接觸時產生衝擊的能量,會往上傳導至膝蓋,容易引起膝關節內軟骨、半月板以及韌帶的發炎,甚至造成損傷。因此,運動時要戴護膝並穿著適當的運動鞋,最好是鞋底有氣墊的鞋子,可以在運動時有效吸收由足底往膝蓋傳導衝擊的能量,保護膝關節。

 

▎深蹲用對力 訓練肌群兼護關節

深蹲也是目前流行的健身運動,這種訓練主要是針對臀部以及髖關節附近的肌肉,但是多數人因為動作不確實,用力部位錯誤,反而會造成膝關節損傷。在進行深蹲動作時,需把注意力集中在兩側髖部及臀部,兩側臀部及髖部用力將身體撐起,反覆動作加強臀部及髖部的肌肉群;如果深蹲時注意力放在把身體撐起,容易使用膝關節用力,此時膝關節壓力為體重的三至六倍,非常容易傷害膝關節。


為了避免用力錯誤、造成膝關節的傷害,可以採用「靠牆深蹲」的方式:1背部緊貼牆壁、2兩腳距牆面一個腳掌距離、3兩腳張開與肩同寬、4臀部沿牆壁往下移動蹲坐、5膝關節彎曲角度不要小於90度。每天訓練10~20分鐘,可以分幾次做完,如此可同時訓練髖部及臀部肌群,也可保護膝關節。

動作示範:體適能中心 高祥傑教練

 

大部分膝關節疼痛的問題,初期可藉由改變生活習慣,以及各種低侵入性方式治療;但,最重要的是平時要做好關節的保健,如果發生關節不適的症狀,一定要尋求正規醫療處理,可以收到早期發現、早期治療的效果。

 

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