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邁向熟齡人生 女性飲食保健法

健康資訊, 健康新知 | on 2021-02-25

營養科 謝宜珊營養師

 

更年期是生命中的一個階段,調查發現,停經後的婦女慢性病與中央型肥胖盛行率,皆較年輕女性大幅增加。因此在飲食方面以「少油炸、少鹽、少糖、多纖維」為原則,注意熱量平衡,維持理想體重與腰圍、良好體態。三餐除正常進食外,均衡攝取各類食物,並降低飲食中脂肪的攝取。

 

▎更年期症狀的改善

因雌激素分泌減少,造成如熱潮紅、心悸、失眠等血管收縮症狀的不適,建議可補充天然雌激素食物來改善。植物雌激素(Phytoestrogens)源自植物體內含有生物活性的多酚類化合物,如常見的黃豆類及製品屬於異黃酮類食物,黃豆芽為香豆雌酚的重要食物來源,高纖維穀類的糠皮與亞麻籽等種皮,以及牛蒡等蔬菜則含有木質素類等,建議可多選擇。

 

▎預防心血管疾病

雌激素可保護心血管的健康,因更年期雌激素分泌減少,女性在飲食上尤應把握以下重點。多蔬食少紅肉,全穀雜糧和蔬果應占飲食量三分之二以上。每天攝取三份全穀類食物,可降低心臟病與糖尿病風險,維持體重;增加蔬食也可間接減少飽和油脂與膽固醇的攝取,降低心血管疾病的風險。此外,過量的鈉會增加罹患心血管疾病的風險,建議食鹽攝取每日應低於6公克以下。根據調查,臺灣19~64歲女性每日鈉的攝取高達建議量的1.5倍,所以應選擇清淡口味的食物,減少調味醬料的使用,且要多留意加工食品「隱形鈉」的來源。

 

▎避免骨質疏鬆症

雌激素分泌下降也易造成骨質的流失,決定骨質密度的關鍵為出生後到青春期這段期間鈣質的攝取,應從小持續攝食足夠的鈣質,不可發現骨質疏鬆症後才補充。此外,抽菸、飲酒會妨礙鈣質吸收,過量咖啡因、高鈉飲食、高蛋白質飲食也會使尿液排出的鈣質增加。若想預防及改善,可多選鈣質豐富的食物,如乳品類、傳統豆腐等;咖啡因飲料須限量,必要時可在醫師建議下服用鈣質營養補充劑。

更年期是生命轉換為熟齡的人生階段,透過均衡飲食、有計畫的規律運動及維持健康生活型態,做好準備,奠定正向迎接健康高齡的基礎。

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