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避免膝關節傷害?強筋健骨這樣做

健康資訊, 健康新知 | on 2021-09-01

骨科關節中心 王大翊主任

 

健行、登山、騎單車,雖然運動可以促進骨骼健康、預防骨科疾病,但若運動過程中沒有做好膝蓋防護,尤其是下坡時容易增加膝蓋承受力,使關節軟骨磨損,進而出現發炎、疼痛等症狀,若長期置之不理,可能使退化性關節炎提早報到,不可不慎。

 

隨著退化性膝關節炎人口急遽攀升,近期門診也發現此疾病的年齡層有下降趨勢,推測為運動時沒有做好防範措施,使得膝關節過度使用或施力不當,造成膝關節內側磨損。因此,當出現關節紅腫熱痛、蹲下有困難時,民眾就應該有所警覺,代表膝蓋內部已經出現發炎積水的情形,此時必須立刻就醫治療。

 

通常會依照症狀及X光影像,觀察軟骨磨損的程度,並採取不同的治療方式。最佳的保守治療,是透過肌肉訓練、減重和改變生活型態,如減少爬山、跑步等會增加關節磨損的動作,改為游泳、騎自行車等運動;平時穿著鞋跟較軟的鞋子,可以在運動時有效吸收從足底往膝蓋傳導的能量,以減少膝關節的負荷,若症狀嚴重,則需以枴杖助行,才能使走路時關節面受力平均,減少疼痛。

 

▌三招護膝運動 提升肌力與關節穩定

為避免出遊時造成雙膝不適,民眾不妨平時在家透過三招「護膝運動」,多訓練膝蓋周圍的肌肉,提升肌力並增加關節的穩定性,避免膝關節內側損傷。

✅強化股四頭肌運動:坐在椅子上挺直背部,單腳伸直後抬起,與上半身呈90度,腳尖向內勾,維持10秒後換腳,每腳做15分鐘。

✅抱膝運動:坐在椅子上,雙手抱單膝往身體靠近,維持30秒後放下再換腳,每腳做5次。

✅壓膝運動:坐在椅子上挺直背部,將膝蓋伸直、放在另一張同樣高度的椅子上,雙手輕壓膝蓋,維持30秒後換腳,每腳做5次。

 

多數膝關節疼痛的問題,初期可透過調整生活習慣、提升肌力等方式改善,但若關節不適的症狀遲未消退,仍建議尋求正規醫療協助,以達早期發現、早期治療之效。

 


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