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遠離傷「心」生活!飲食、運動這樣做

健康資訊, 健康新知 | on 2021-11-10

體適能中心 高祥傑教練

 

近年新聞時常耳聞名人因心血管疾病驟逝,令人惋惜,為了避免這樣的憾事,檢視自我不良習慣及調整生活作息,能降低罹患心血管疾病的風險。現今社會豐衣足食,眾多美食唾手可得,但求新求變的料理,往往掩蓋食物的原型,多了加工再製的原物料,形成多糖、多鹽、多油脂的精緻化料理;坐式型態生活降低身體活動量,容易造成體脂肪堆積形成肥胖,更慘的是吃得多又吃不好、動得少甚至沒在動,這樣的確容易「傷心」!

 

▌地中海飲食 預防心血管疾病
2019年,ACC/AHA1提出心血管疾病預防指引,內容就提及飲食與運動建議,這和我們生活習慣息息相關。飲食方面強調多攝取蔬果、豆類、堅果、全穀物以及魚類,可參考「地中海飲食」,減少食用鈉、反式脂肪、精緻碳水化合物及加工肉品。

 

▌心肺訓練+心率計算 運動更有效
運動方面,成年人應該每週至少累積150分鐘的中強度運動或75分鐘高強度運動。美國運動醫學會(ACSM)建議中強度運動須達儲備心跳率40~59%,高強度則60~89%;如體能較差者,中強度可下修至30~39%。現今穿戴科技發達,無論電子手環或智能手錶大多配有光學心率監控功能,如果能搭配心率公式2則能達到心肺訓練、燃脂效果。

無運動習慣者,建議可先從快走開始,體能慢慢建立起來後可改成極慢跑;下肢關節不適者,建議使用腳踏車或游泳,減少關節負擔。已罹患心血管疾病患者,運動前應先諮詢醫師運動注意事項,詢問是否有藥物會影響心率或需進行運動心電圖檢測,如運動過程中出現胸悶、胸痛,應停止動作並就醫找出原因。

如本身有三高、心血管疾病、長期坐式生活者想要開始運動,建議可先安排健康檢查排除危險因子,並尋求專業教練作指導,如此能安心動,動得更健康。

 

1ACC美國心臟病學會/ AHA美國心臟學會

2儲備心跳率公式:(220-年齡-安靜心跳率) Í運動區間%+安靜心跳率


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