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迎接樂齡 您的肌肉準備好了嗎?

健康資訊, 健康新知, 預防醫學 | on 2019-12-25

新陳代謝科 馬文雅醫師

 

「肌少症」,這個幾年前還很少人聽過的名詞,近來成了健康議題中的大熱門,人們開始重視這個過去不曾被視為疾病的問題。假如有一個古人穿越時空到現在,他會很訝異於現代社會在日常生活中的身體勞動竟然如此之低,無怪乎曾經紅極一時的科幻電影ET,會將外星人想像成只有一根發達食指的模樣。便利的科技讓我們的生活產生巨變,人類原始的祖先需要狩獵或耕種才能存活,現代人只需要一支手機加網路,幾乎可以足不出戶,對於肌肉這個用進廢退的組織來說,似乎陷入英雄無用武之地的窘境。

 
▎40
歲後開始流失肌肉 影響日常生活


在正常老化的情況下,肌肉約從40歲起開始逐年流失,50歲之後,甚至每10年流失高達15%,肌纖維可粗略分為所謂的快縮肌(白肌)和慢縮肌(紅肌),隨著年齡增長,負責快速收縮的白肌會迅速流失,而肌肉組織中會保留較多耐久的紅肌。這也是為什麼需要快速動作或爆發力的運動,選手通常到了中年就很難再突破,而如果是耐久型運動例如慢跑、登山,往往未必有那麼明顯的年齡限制。然而,年長者的動作會顯著地變慢,如果缺乏訓練,漸漸會連生活起居都難以應付。


所謂的體適能,泛指身體適應環境的能力;對一名競賽選手來說,他需要的是競技體適能,更高、更遠、更快,再挑戰極限的同時往往要付出運動傷害的代價。然而對一般人的健康體適能,只需要應付他所處的環境,比方說,旅行的時候想要登上山坡眺望美景,就需要爬坡所具備的體能,要能生活自理,至少要能有自由移動的能力。因此我們需要為了未來的生活準備好相對應的體適能,而這仰賴的就是肌肉的功能訓練。

 
▎肌肉量與肌力息息相關


對肌少症來說,並非單純考慮「肌肉量」,而是考慮「整體的動作表現」,而肌肉收縮需要運動神經元的訊息傳遞,支配的肌纖維能同步收縮,肌肉量越大,能夠產生的力量也會相對應的增加;反之,肌肉量的流失往往也暗示了肌力衰退。一名年長者一旦臥床,很快就會看見其肌肉萎縮,動作能力大幅減低,因此不管是哪一種疾病,醫師們都盡可能避免讓病人長期臥床,以延緩動作機能的退化。


很多人會有疑問「我明明每天都在走路,難道不夠嗎?」走路是很好的運動,所以並非走路不好或沒效,但走路,往往只使用某些慣用的肌群,而這些肌肉早已適應身體的重量,沒有額外的負荷就不會有額外的刺激,對肌肉來說,沒有足夠的刺激,就等於不需要生長。因此快走或許可以提升心肺耐力,但要阻止肌肉流失,恐怕效果有限。

 
▎儲蓄肌肉帳戶 預約樂齡生活


正在看這篇文章的您不妨試試,現在起身靠著牆壁,兩腳與肩同寬,將手臂伸直舉高,靠牆並盡量貼近兩耳的位置,感覺一下背部的肌肉,有沒有一點痠痛或緊繃的感覺?把小腹肌肉收緊,整個人平貼在牆面上,數到15秒,不要憋氣,結束之後有什麼感覺呢?會不會覺得身體熱熱的?明明身體只是維持姿勢沒有動,為什麼會發熱呢?這是維持身體姿勢的肌肉在做等長收縮的結果,如果手上拿著重物再做一樣的動作,是不是感覺更吃力了些?這就是負荷訓練。


如果對肌肉提供一個超過原本習慣的負荷,就會刺激肌肉的生長,當適應後再增加動作強度,這就是訓練。根據訓練的強度處方不同,可增加肌力、肌肉量、或是耐久力,再加上不同肌群的組合訓練,就能夠強化動作控制,達到健身的目的。這種功能性訓練不以健美為目的,而是以提升體適能為目的,是為未來的健康做一個投資保險。想要預約一個活力滿滿的樂齡生活嗎?從現在就開始儲蓄您的肌肉帳戶吧!
 


【如何知道我有沒有肌少症?】


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