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爬山爬不上去? 弓箭步讓您「腿好壯壯」

健康資訊, 健康新知, 預防醫學 | on 2019-08-30

體適能中心 高祥傑教練

 

弓箭步是我們日常生活中很常出現的動作,舉凡上下樓梯、下蹲綁鞋帶或跨越障礙物都須要藉由弓箭步來完成,一旦無力、不穩定則容易有跌倒的情形發生。

 

看似自然簡單不過的動作,為什麼還要特別訓練呢?因為若沒有良好的下肢肌力與肌耐力,則無法反覆多次動作。比如說,上了年紀後開始覺得爬樓梯愈來愈吃力,以前爬幾層樓還臉不紅氣不喘,有年紀後一兩層樓就開始腿無力、膝蓋痠軟;遇到電梯則開始拒爬樓梯,腿部肌肉就這樣一次一次減少使用,肌肉量慢慢流失,當有一天別無選擇必須爬樓梯時,才發現肌肉更虛弱無力。下肢肌肉的訓練方式有很多種,弓箭步下蹲動作提供功能性與軀幹穩定性訓練,是日常必要的訓練動作。

 

弓箭步下蹲會使用的肌群,包括大腿前側的股四頭肌、髖關節的臀大肌及腿後肌,甚至小腿的肌肉也會訓練到。動作開始時,雙手插腰、軀幹挺直,單腳向前跨一大步,後腳腳跟離開地面朝上,接著後腳膝蓋下放至與地面一個拳頭高度,雙腳膝蓋略成90度,前腳膝蓋勿超過腳尖,避免膝關節壓力過大。動作過程中軀幹保持穩定勿前傾,縮腹挺背,下蹲時鼻子吸氣,上推時嘴巴吐氣,反覆動作。

 

個人是否適合做這個動作?首先,我們必須先釐清您是否有膝關節疼痛的問題,如果已被醫師判定膝關節或下背有相關疾病,實施此動作需與先您的醫師討論是否合適,避免二度傷害。如狀況允許,但徒手下蹲穩定性不足或下肢無力者,可先藉由攙扶椅背或牆壁,減少下蹲角度,減緩負擔。至於要做幾下?在沒有任何器材負重下,盡可能在標準動作時進行最多的反覆次數;如果腿痠或軀幹無力而開始有「搖晃、前傾」動作產生,須停止動作,避免肌肉代償效應發生。
 
在持續的訓練下,逐漸增加次數,意味下肢的肌耐力也隨之增加,那麼日常生活的功能性動作更可輕鬆執行,讓您可登高山眺遠景,比別人更上層樓!

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