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正念訓練 減壓降低焦慮改善憂鬱

健康資訊, 健康新知 | on 2019-04-08

身心科喻劍飛醫師

2018年12月台灣精神醫學期刊登載一篇國內研究:三軍總醫院北投分院戴月明醫師等人,將28位因憂鬱症而住院的軍人,依其意願分為二組;第一週時,第一組接受每日一次十分鐘的「身體正念訓練影片」教學,第二組則接受一般常規治療;第二週時,兩組互換結束後,使用BSRS-5量表測驗發現,接受正念訓練,能減少自殺風險,降低焦慮。

 

什麼是正念訓練?

正念訓練(或稱正念療法,也有人譯為內觀療法)近幾年在國內蓬勃發展,是由美國麻州醫學院榮譽教授,喬。卡巴金(Jon Kabat-Zinn),參考東方禪修精神,除去宗教與文化色彩,所發展出來的方法。

正念,原是佛教用語,意思是「時時繫念,警覺,留意於正確認識到的事物」,喬。卡巴金認為正念是「一種刻意的,在當下的,不具批判性的特殊專注方式」。起初被用於協助病人處理壓力,慢性疼痛等問題,稱為正念減壓,是為期8週的課程,因為效果非常好,後來也被應用在許多方面,包括憂鬱症的治療。

憂鬱症患者有思考反芻的特徵:無法克制地,反覆思考負向事件的前因後果以及對自己的影響,因此過度沉浸於負向情緒中而正念訓練透過有系統的自我觀察,能讓人用一種比較寬廣的視野面對自己的想法,從而超越舊有極度被制約,習以為常,未經檢驗的思考過程與情緒反應,因此有可能改變思考反芻的現象。

 

我的身體正念訓練體驗

身體正念訓練或稱身體掃描(body scan),只是正念訓練中的一個項目。我曾讀了心靈工坊出版社的當下,繁花盛開,以及五南出版社的憂鬱症的內觀認知治療,對正念訓練很有興趣,卻不得其門而入。直到大約7年前,我參加了南華大學李燕蕙老師開辦的8天課程,才有了實際的體驗。課程從吃葡萄乾開始,但不是用我們熟悉的吃法,而是運用所有知覺“專注”的吃一顆葡萄乾,先仔細的觀察它,用手觸摸它,用鼻子聞它,就像你從沒看過它一樣;同時也要注意到自己心中有些什麼想法,包括“這是什麼無聊的練習?”。然後才是把它放進嘴裡,同樣的,要盡可能的好奇,關注到每個細節,包括手是如何精確地把它放到嘴裡,口水什麼時候從哪裡流出來,它在舌尖是什麼感覺……等等。然後才能咬破它,咀嚼它,細細的體會它的口感與滋味。最後才是 下它,還要注意它在食道一路下滑到胃裡的感覺。在這個過程中,大家不約而同的覺得,葡萄乾的滋味不一樣了!我也首次體驗到了「注意力的不同能改變知覺」。

 

正念訓練的思考模式:存在模式

課程接下來的訓練,也讓我充份體驗到思考飄匆,注意力渙散的本質,以及思考模式的自動化。在沒有刻意覺察下,我們的思考模式會自動維持在行動模式(做模特),也就是當事物的結果不如預期時,我們的注意力會聚焦在目標與現況之差距,同時產生負向情緒,以促使我們改變現況,直到目標完成。表面上它能協助我們完成目標,但若目標本身是負向情緒,則行動模式會產生更多的負向情緒,反而使目標無法完成。例如,我想停止焦慮,趕快睡著,行動模式會讓我產生焦慮,於是我更睡不著。

相反的,存在模式(be model)是當我們對事情沒有評價時,所採取的思考模式;由於沒有評價標準,沒有預設目標,所以我們能以平常,平靜的心去觀察當下發生的事,而不會產生負向情緒。再以失眠為例,存在模式的思考方式,並不以睡著為目標而要求自己一定要睡著,故不焦慮,反而就睡著了。我當時還在上課時,就有這樣的體認,而寫了一篇小小的心得:

游泳禪

「為了維護生財機器,我開始游泳,

為了“快速到達對岸”的目的,我遊得很快,
但手腳動得很快,速度卻不快。
今天我刻意把動作放慢,做個身體掃描,
第一次感到水流滑過指尖,腳尖那種癢癢的感覺。
享受的過程,手腳不自覺的規律起來,
手劃一下,腳打三下,手劃一下,腳打三下……
動作變慢了,速度卻快了,
不知不覺很快的完成了“快速到達對岸”的目的。
但這個時候,“快速到達對岸”已不是我的目的,

而且我得到的,比“快速到達對岸”還多。」

 

再次讀到這篇研究報告,讓我回想起當時訓練的種種,的確處在一個身體,心靈都充滿能量的狀態。我覺得在這個到處是壓力的社會,正念訓練的確是一個有病治病,沒病強身的好方法!

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