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春天養心肌 心肺適能訓練法

健康資訊, 健康新知 | on 2021-05-18

體適能中心 高祥傑教練

 

連續性大肌肉群反覆、有節奏的執行運動,這樣的運動型態通稱心肺訓練或有氧運動,兩者合稱「心肺適能」,可降低冠狀動脈心臟病之危險因子、增進心血管及呼吸功能,在心理上也有正增強的效果。

有氧運動型態眾多,一般可分為高衝擊及低衝擊型。高、低衝擊的定義取決於骨骼對於地面衝擊的力道,高衝擊型大多伴有跳躍動作,例如:跑步、跳繩、進階有氧舞蹈等;低衝擊型相對較能保護關節,對於有骨骼病變、高齡者或初學者來說相對安全,包含健走、腳踏車、滑步機、游泳及水中有氧等。

美國運動醫學會(ACSM)對於心血管促進提出指導方針,建議有氧運動一週頻率必須達3~5天,運動強度分中等強度(40~<60%HRR)和激烈強度(≥60~85%HRR),活動力極差者(30~40%HRR)。中等強度每週5天至少30分鐘以上(150分鐘/週)或激烈運動3天20~25分鐘以上(75分鐘/週)。

運動所消耗的熱量會取決於時間與強度,強度高運動時間短,反之亦然。現今穿戴科技發達,無論是電子手環或智能手錶大多配有光學心率監控功能,如果能搭配下述心率公式,能更有效達到心肺訓練效果。

儲備心跳率法* 計算公式:(220-年齡-安靜心跳率)X運動區間%+安靜心跳率

 


【範例】

50歲男性從事中等強度(40~<60%HRR)有氧運動,安靜時心率為62下/分鐘,該名男性運動時心率需控制在多少?

(220-50-62)X40%+62=105

(220-50-62)X60%+62=127

教練建議:個案的心率應維持在105~127下/分鐘,且維持30分鐘以上,每週至少5天。

*儲備心跳率法HRR(Heart Rate Reserve Method):利用年齡和個人的休息時心跳率來計算運動時的心率。


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