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慢速實為贏家的修煉

健康資訊, 健康新知 | on 2021-10-05

骨關節中心  盧沂榛物理治療師

 

原地跑跳、深蹲、伏地挺身,全民運動風潮儼然是現在進行式,隨著疫情趨緩與東京奧運落幕,關注運動訓練的熱度亦逐漸發酵。

只是大家穩紮穩打了嗎?其實適當的運動強度與正確動作模式,訓練後應有如打通任督二脈般輕盈舒暢;反之,不適當的動作卻極易造成肌筋膜緊繃與代償的惡性循環。近日不乏因「自主」訓練受傷而求診的患者,歸納致傷原因,多半是缺乏足夠暖身與運動後伸展、訓練強度超過自身能力、動作轉換角度偏移引發代償等。如:深蹲主要訓練臀肌支撐並配合骨盆動態穩定,當擺位、速度與動作正確執行時,深蹲發力部位應為臀部(主要)與下肢筋膜後側鏈(次要),而非集中於股四頭肌與膝關節。

就物理治療角度而言,同時增進肌力、降低運動傷害並優化動作控制的訓練,多為閉鎖鍊功能性訓練*,且執行過程中必採用慢動作軌跡搭配橫膈呼吸控制、隨時微調中軸(脊椎)穩定,藉以促進受力關節的動態穩定、本體感覺回饋與body awareness。

建議訓練前應適當靜態伸展與動態暖身,過程中隨時注意動作角度、軌跡與發力點,盡量放慢速度、感覺肌肉誘發變化,並在支撐點撐住至少一分鐘,再慢速循原軌跡回到起點,重覆10次,才算完整的神經肌肉再教育。運動後,建議以滾筒或伸展恢復肌筋膜彈性,深層或激痛點的痠痛也能搭配高能量雷射加速軟組織修復,就算我們不是專業運動員,但也不需將痠痛存放到明天喔!

 

*閉鎖鍊功能性訓練:牽涉多關節的負重訓練,增進大腦與神經肌肉的動作控制連結。

 


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