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幫肝臟減肥 吃出健康好味

健康資訊, 健康新知 | on 2021-11-29

營養科 謝宜珊營養師

 

台灣處處美食,如不忌口、熱量攝取過多,就容易形成脂肪肝。典型台灣小吃「粉肝」及法國名菜「鵝肝」皆因充滿脂肪、質地柔軟而著名,其實都是過度飲食形成脂肪肝的代表,所以在品嚐美食時,可別忘了隱藏的熱量危機,淺嚐即可。

錯誤的飲食習慣是引發脂肪肝的主要原因,民眾平時就應遠離高熱量的零食和宵夜,以免造成肝臟脂肪的囤積,尤其飲酒過度,或時下流行高含量果糖的含糖飲料,更容易造成脂肪肝。果糖的甜度高,常取代砂糖,許多研究發現果糖會使脂肪代謝異常,若同時還搭配高油的食物,更在不知不覺中吃進了過多熱量,形成脂肪肝、肥胖等健康危害。

肥胖者多數有脂肪肝,但,脂肪肝並非肥胖者的專利;瘦者若有不良的飲食型態、愛吃精緻碳水化合物、常喝含糖飲料、大量水果等甜蜜的飲食陷阱,同樣也會造成脂肪肝。因此遠離脂肪肝,除了避免過度飲酒、攝取過多熱量造成肥胖外,還應戒除致病的健康殺手─含糖飲料、糕餅或甜點。

 

▎聰明吃 食物種類和份量是關鍵

正確的飲食應是攝取足夠營養、少熱量;不僅要聰明的挑選食物,份量也相當重要,其中蔬菜具有許多好處,在餐食中多吃蔬菜可增加飽足感、減少熱量的攝取,相對有助於減少肝臟脂肪的堆積。此外,適量的糙米、燕麥、薏仁等全穀雜糧也較不易累積脂肪,建議每日至少取代一餐的白麵或白飯。

體重過重者,適度減重且持之以恆,脂肪肝就能慢慢改善,甚至消失;適當的減重速度每週減少0.5~1.0公斤,相當於每日減少攝取約500大卡的熱量,例如:菠蘿麵包約280大卡、厚片奶酥吐司約370大卡、炸豬(雞)排約600~700大卡、鍋貼10顆約750大卡。魚油富含Omega-3多元不飽和脂肪酸,有助降低高三酸甘油酯症及減少脂肪肝,然而僅從食物中不容易攝取足夠的魚油;所以,維持理想體重、飲酒不過量(男性每日酒精總量20~40克,女性20克內)、減少或避免攝取精製糖,才是避免脂肪肝上身的上上之策。

 


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