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常跑廁所?做運動助改善膀胱無力

健康資訊, 健康新知 | on 2020-06-05

體適能中心 高祥傑教練

 

「明明出門前才上過廁所,怎麼又尿急了……」膀胱是我們儲存尿液的器官,到達一定的尿量時,會透過神經反射傳達到大腦,形成尿意,接著再由膀胱肌肉收縮將尿液排出。當膀胱未達儲存量的一半或更少,就會發生頻尿、急尿或夜尿等狀況,就可能有「膀胱過動症」情形。一般而言,此症狀的發生率會隨著年齡增加,因賀爾蒙變化或神經系統功能退化有關。

 

運動治療:凱格爾運動

以運動角度切入治療,建議可做能加強骨盆底肌的「凱格爾運動」。骨盆底肌支撐著膀胱、陰道、子宮等骨盆器官,因此又稱「提肛」或「會陰收縮運動」,此運動可改善頻尿、壓力性尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂等問題。

骨盆底肌是位於骨盆底部、由多塊肌肉所組成的肌群(如下圖示),我們可藉由情境方式引導收縮用力,比如說尿尿中途突然有人開門,或在電梯裡突然想放屁、但必須憋住,以上兩種狀況都會運用到骨盆底肌。


 

練習前有三點須注意:(1)尿液排放乾淨,(2)骨盆、臀部穩定,(3)配合腹式呼吸。每次收縮5秒、放鬆5秒,反覆練習10回,每天訓練三次。至於要訓練多久才有成效?因為骨盆底肌屬於骨骼肌,就像我們對大肌肉群進行重量訓練,至少要8~12週效果才會比較顯著,所以必須持之以恆才得以改善常跑廁所的問題。

動作說明

  1. 動作前肩膀放鬆,一手放在胸前,一手放在下腹部。
  2. 吐氣將腹部向內收,同時將會陰部提起收縮用力。
  3. 吸氣將腹部向外推,同時將骨盆底肌完全放鬆。
  4. 收縮用力時勿憋氣,避免頭暈發生。
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