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如何從飲食來預防失智症

健康資訊, 健康新知 | on 2019-09-11

營養科  林毓禎

2015年3月在《阿茲海默症與失智症》期刊上發表的「心智飲食」(簡稱MIND),已證實能夠延緩神經退化以及降低54%失智症的風險。「心智飲食」其實是結合兩種健康飲食:「地中海飲食」+「得舒飲食」的飲食型態,這三種飲食皆與減輕認知功能退化相關,研究證實若能長時間遵循心智飲食,能讓大腦的年齡年經七點五歲。

 

地中海飲食主張多攝取蔬菜、水果、未精製全穀類,使用植物油(特別是橄欖油)等未飽和油脂烹調或調拌沙拉,以及魚、適量葡萄酒,少量的紅肉、家禽肉 ,臨床 研究證實「地中海飲食」富含Omega-3脂肪酸及橄欖多酚,能預防輕度認知障礙及失智症(阿茲海默症),也有助於降低心血管疾病風險。牛肉、豬肉大多是Omega-6多元不飽和脂肪酸,魚類大多是Omega-3多元不飽和脂肪酸。不吃魚的人較容易會缺乏Omega-3脂肪酸,目前已發現大腸癌、乳癌、心臟病、腦部血栓、過敏等都與缺乏Omega-3脂肪酸有相關。

 

阿茲海默症是因為腦中慢性發炎引起腦細胞毀損,可能是因為缺乏Omega-3脂肪酸,但是過多Omega-6脂肪酸的攝取也是引起發炎反應的原因之一。Omega-3脂肪酸原本即已知對腦部功能有幫助,包含情緒的穩定、注意力集中等;2016年國際知名的《神經學》(Neurology)期刊論文指出,攝取富含omega-3脂肪酸的食物,包括深海魚與堅果類等,確實和阿茲海默症發生的機率有負向相關性。沙丁魚、鰹魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚等都是富含Omega-3脂肪酸比例較高的魚。若是素食者可以從堅果類中ω-3脂肪酸含量最高的核桃及胡桃;而其他大部分堅果中所含的不飽和脂肪酸以ω-6脂肪酸較多。

 

「心智飲食」除了原本地中海飲食的建議以外,更強調可增加攝取苺果類與綠葉蔬菜 ,並減少奶油、乳瑪琳、糕餅、糖果等高飽和脂肪及精緻糖份的攝取 。莓果類富含強效的抗氧化劑(抗氧化能力是維他命E的50倍),有助於改善失智症患者學習與記憶的潛力。紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果都是富含花青素的食物,例如:紅甜菜、紅蕃茄、茄子、黑櫻桃皮、黑葡萄、加州李…等,尤其是含深色的部分。葡萄、黑醋栗、草莓、蘋果、櫻桃、蔓越莓等含量都很多,其中以各種莓類所含的花青素較多。

 

其他像是咖哩或薑黃中的「薑黃素」,可刺激腦源神經生長因子分泌,改善工作記憶力,幫助預防認知退化;「益生菌」藉由改善腸道免疫功能來改善大腦與自律神經的功能;可可(黑巧克力)中的「黃烷醇」(flavanol)成分,則有助於改善大腦執行功能及輕度認知障礙;

 

只要能遵循「心智飲食」的飲食原則:每天至少2份蔬菜(其中1份為綠葉菜)、每週至少2份莓果類、5份堅果類及6餐的魚類,您也可以輕鬆從平日生活來預防失智症發生。若您想試著自己動手做預防失智症的料理,也可上Amanda健康料理老師的網站,找到預防失智症料理的相關食譜。

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