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吃對飲食 保養您的心

健康資訊, 健康新知 | on 2020-10-30

營養科 謝宜珊營養師

 

目前公認可預防及保養心血管疾病的飲食方式,首推地中海型飲食(Mediterranean diet),其發展靈感來自於地中海周邊居民的傳統飲食方式,包含食用橄欖油、高比例豆類、未精緻加工的穀類蔬菜、魚類為蛋白質主要來源、較少紅肉及其製品,適度乳品和葡萄酒。

美國心臟學會(American Heart Association, AHA)也特別強調健康的飲食,有助於降低引發心臟病和中風的風險因子:高血膽固醇、高血壓及體重過重。在此以符合國人的飲食習慣與較常用的食物份量,結合地中海型飲食原則與美國心臟學會的飲食建議與觀念做解說。


✅高纖的全穀類食物

三餐主食至少有一半以上為未精製全穀類,如全麥、糙米等,也可多利用山藥、地瓜等根莖或玉米、薏仁、紅豆等食材。


✅蔬菜

每天煮熟的蔬菜約2~2.5碗,建議食用多顏色多種類蔬菜,特別是深色蔬菜,例如:菠菜、茄子及花椰菜。


✅水果

每天4至5份,糖尿病患者每天可攝取2份,以不超過3份為宜;一份相當於一個拳頭大小=半根香蕉=八分滿飯碗的切塊水果。


✅低脂豆魚蛋肉類

每天5~6份,以豆腐、豆漿等黃豆製品、魚、去皮禽肉等,取代豬、牛等紅肉,減少飽和性脂肪攝取。每週至少食用2份含豐富ω-3脂肪酸的魚類,例如鮭魚、鯖魚。一份相當於200 cc豆漿=1顆雞蛋=3指寬大小的魚片或瘦肉。


✅脫脂、低脂的乳製品

每天1至1.5份,一份相當於飯碗八分滿牛奶或優格=2片低鹽、低脂起司。


✅堅果、種子與油類

每天2至3湯匙烹調用油,含堅果。注意少吃油炸、油煎,每日應攝取1湯匙量的堅果,並選擇不含飽和脂肪的烹調用油,如芥花油、花生油、大豆油和橄欖油。仔細閱讀食品標籤,務必將攝取的食物、麵包和食品中所含脂肪一併計算。


✅少吃加工食物和添加糖

選擇新鮮及天然食物,少吃加工醃漬食品、醬料、甜食糕點,含糖飲料應儘量減少,甜食糕點可以新鮮水果取代。


即將進入秋冬季節,邀請您透過簡單、健康的飲食方式,於日常生活中保養心血管,一起護心肝。

 

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