醫療資訊

吃出蔬食好學問 植化素的營養價值

健康資訊, 健康新知 | on 2019-07-26

營養科 謝宜珊營養師


對於「蔬食」的印象,您的想法還停留在環保或與宗教有關嗎?其實這幾年全球越來越重視健康,在各地都開啟一股蔬食養生風潮,美國前總統柯林頓即是其中的推廣者。

一般民眾對於「蔬食」的印象,多數還停留在蔬果中含有豐富的維生素、礦物質,以及水溶性、非水溶性的膳食纖維。其實蔬果中還含有更值得大家重視的成分-植化素(phytochemical),也就是植物所製造的化學物質的統稱,只存在於植物體內。


人體無法合成 蔬果營養無可取代

根據美國癌症協會建議,平日飲食營養攝取的來源,應有三分之二來自於植物,主要是植物性的食物。尤其蔬果中豐富的植化素(phytochemical)能藉由抗氧化、抑制細胞增殖活性、避免感染及保護黏膜等機制,減少慢性疾病風險,包括:癌症、心血管疾病、糖尿病、腦中風、失智等。在攝取植物性食物的同時,也不容易攝取到對心血管有害的飽和性脂肪,是蔬食的另一個優勢。

蔬果是人體所需維生素、礦物質等營養素的主要來源,也是蔬食的主要特徵及目的。大量攝取蔬果能獲得身體無法自行合成的營養素,如葉酸、菸鹼酸等維生素B,以及人體必需的微量元素,如硒(Se)、鉻(Cr)、鉬(Mo)等,同樣可於蔬果中攝取而來。


富含微量元素 多方攝取不可少

硒是有效的抗氧化劑和自由基清除劑,當體內硒含量低時,容易導致認知衰退,目前已知的蔬菜類食物中,洋蔥、蕃茄便含有豐富的硒。鉻可以提高細胞對胰島素的敏感性,與人體的醣類和脂肪代謝有關,存在於菇蕈類、海藻、胚芽類等食物。鉬與牙齦、口腔黏膜及特定癌症有關,深綠色葉菜與甜豆、豌豆等莢豆類蔬菜,都富含此元素。近年來,藍莓(blueberry)因內含豐富的多酚類化合物的植化素,可以減少活性氧(reactive oxygen species, ROS)的產生,因多酚化合物具抗氧化作用及抗發炎的複雜功能,能有效清除自由基,調控細胞的存活,在目前因高齡社會而產生的失智或認知議題上,備受重視。

閱讀至此,或許您會思考既然有這麼多好處,是否可免除「蔬食」這個步驟,直接補充營養素,就能如同廣告所說的「更快、更有效」呢?可惜的是,答案是否定的。

直至目前,較能確定的是所有單一維生素、礦物質或植化素等,須有其他營養素的共同作用下才得以發揮效能,就如一般眾所皆知的鈣與維生素D,對於預防骨質疏鬆,或是合併葉黃素與玉米黃素等植化素的補充,能保護眼睛對光線中藍光的侵害,預防白內障。食物中的微量元素鉻,雖然可以提高細胞對胰島素的敏感性,但實證研究上卻沒有證據顯示額外補充鉻的食品錠劑,有益血糖的調控。由於營養素在人體的作用機轉十分複雜,目前科學界仍持續研究,例如自然界中的植化素,目前已發現的雖有一萬多種,但了解其部分功能或作用也僅一千多種。所以,營養素攝取固然重要,但蔬果的攝取量與攝食頻率才是維持健康的箇中關鍵。


天天五蔬果 遠離疾病威脅

國際指標性醫學雜誌-刺胳針(The Lancet),在2002年刊載了一篇歸納26個國家的研究結論,發現每天蔬果若少於600公克(相當於5份)的攝取量,與許多慢性疾病和心血管疾病的罹患率有決定性的正相關。因此台灣與世界同步,採此結論為標準,也是人人耳熟能詳的「天天五蔬果」。以美國推動”5 a Day”活動為例,即是鼓勵民眾每天吃5份新鮮蔬菜水果,實施五年後,癌症發生率每年下降0.7%,死亡率也降低了0.5%,成效備受肯定。

另外,國內外都有研究顯示蔬果攝取和認知惡化有關,是預測認知惡化的重要因子,蔬果攝取對認知惡化有同等的保護或推遲作用,也就是蔬果每週攝取≥5次者與攝取蔬果≤4次者,四年後的認知惡化風險減少23%,也可以降低憂鬱、焦慮、緊張、認知衰退及記憶功能衰退。

國人在歷次的全國營養健康變遷調查結果顯示,各年齡層的民眾蔬果都攝取不足,平均約達建議量的八成,而高齡者僅達七成。因此建議您可以評估一下自己飲食中的蔬果是否吃得足夠。更進一步,可考慮每週採一天的「蔬食」飲食方式,從蔬果中得到更全方位、更周全的保護與好處。

了解營養師

 

預約諮詢
Copyright ©Eonway Health Management Center. All rights reserved.