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健康邁出第一步「臀大肌」之訓練

健康資訊, 健康新知, 預防醫學 | on 2019-10-03

體適能中心 高祥傑教練

 

步態分析(gait analysis)對於步行困難或是矯正走路姿勢是非常重要的第一步。這樣的分析常運用在復健或運動訓練,透過慢動作攝影解析每一動作的細節,再針對缺失部分加以對肌肉加強或放鬆,動作之間還需要互相協調,因此協調訓練和功能性訓練就顯得格外重要,這就像拼圖一樣,每一片拼圖是需要互相對應,缺一或錯誤都無法完整呈現一幅畫。

步態基本上分「站立期」與「擺盪期」兩大階段(圖1)

圖1 步態分析圖

立期:從腳跟著地→足部平放→中立支撐→腳跟離地→腳趾離地

擺盪期:從前中段擺盪到後段擺盪(所謂擺盪指的是腳從後延伸到前方的過程)

 

步態循環的第一動作腳跟著地時臀大肌會緊縮用力,由於臀大肌靠近身體中心,此肌肉也扮演穩定軀幹的角色;相對地,如果臀大肌無力,則無法良好控制髖關節,則會影響步態表現。另外如果跨步走甚至到跑的動作,臀大肌又成為推蹬重要的肌肉,可見這肌肉是多麼的重要!

 

對於體力虛弱、下肢肌力較無力者,建議可先藉由「橋式」動作進行訓練,此動作採仰臥姿,身體平躺於墊上或治療床上相對平穩安全。首先,雙腳打開略與肩同寬,雙手置於身體兩旁,動作開始時臀部上提於膝、髖、肩成一直線,如果活動角度或肌力不足則到可活動範圍即可。動作過程中,臀大肌發動收縮用力,勿用過多下背力量支撐,最後還必須注意動作時膝蓋是否會內外八,務必維持肩寬距離保持穩定。

 

如果您平時有運動習慣,可以嘗試使用彈力帶進行臀大肌訓練,此動作將環狀彈力帶套於膝蓋上緣,雙腳打開與肩同寬,單腳向後延伸,記得是整條腿向後延伸,而非勾腿動作。由於站姿單腳動作需要平衡,因此同時也能訓練到身體的核心穩定,如果動作過程中軀幹會嚴重搖晃,請找牆壁或扶竿支撐,避免跌倒情形發生。以上兩個強度的臀大肌訓練供您參考,如有姿勢上的問題,可請專業的教練為您修正動作。


橋式



彈力帶臀大肌訓練

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