近年來國人平均壽命呈現上升趨勢，從2010年79.2歲增至2020年81.3歲，顯示國人越來越長壽。然而，雖然我們的壽命延長，慢性疾病、退化性疾病、癌症、失智症等盛行率卻不斷升高。因此，如何趁年輕開始抗老逆齡（anti-aging）、提升身心器官的儲備功能，活得健康有品質，已經成為重要的議題。

人體是複雜的生物機器，由免疫、神經、腸胃、肝臟、內分泌、心血管等系統組成，每個系統相互影響、環環相扣，和諧運作以維持身體健康。若其中一個系統失調，往往引發骨牌效應，輕則身體功能失衡，重則致病罹癌。因此，我們需要全方位平衡身體系統功能，才能減緩身心機能老化。

▌身體老化的警訊

從臨床醫學來看，通常會用以下狀況，初步判斷自己是否開始老化：

• 不明原因體重減輕或發胖
• 免疫力下降
• 行動速度變慢
• 容易疲倦
• 記憶力下降

若具備其中三項以上，表示身體機能已開始步入老化、退化階段。

▌如何從年輕就開始抗老？

許多年輕人在30歲前都覺得身體很「勇」，不知病痛為何物；無論多累，只要稍作休息，隔天再度生龍活虎。這是因為人體的生理機能一般在30歲左右達到顛峰，40歲左右開始下滑。因此，許多不適症狀或疾病在40歲以後才開始浮現，尤其是腸胃、神經和內分泌系統。

1. 腸胃系統

腸胃系統又稱第二大腦，肩負人體消化、吸收、免疫、排泄四大功能，也是大部份腦內啡（例如多巴胺、血清素）最主要分泌的地方。年輕人工作忙碌，用餐時間不固定，飲食快餐化，往往造成腸胃系統受損，引起消化吸收不良、排便不順，嚴重還會造成過敏體質、免疫力下降、不明原因體重減輕或發胖。顧好腸胃功能，也等同滋養我們的大腦功能，一舉兩得。

抗老秘方：多吃富含膳食纖維的食物和益生菌，少吃精緻澱粉、甜點、加工食品。每天至少補充1.5～2公升的白開水。

2. 神經系統

神經系統就像房子的電路系統，主要負責傳遞神經訊息。神經系統一旦短路或缺乏充份休息，身體機能就會失調，產生如失眠、頭痛、記憶力下降、自律神經失調、行動速度變慢等症狀。許多年輕人作息不正常、睡眠週期混亂、久坐少運動，往往有損神經功能。

抗老秘方：減少3C藍光暴露、多做有氧運動、學習新事物、參與戶外活動、攝取魚油＋膽鹼＋大豆卵磷脂＋維生素B群。

3. 內分泌系統

荷爾蒙，是負責傳遞器官之間訊息的一種化學物質，透過血液循環到身體各處，維持身體各功能正常運作。隨著年紀增長，荷爾蒙的生成慢慢減少、作用跟著變鈍，新陳代謝變差，容易疲倦、發胖。此外，長期壓力也易引發內分泌功能失調，例如月經週期不順、多囊性卵巢症候群（PCOS），以及睡眠障礙等。

抗老秘方：學習正念舒壓；維持良好血壓、血糖和膽固醇；適量補充維生素D和微量元素，尤其是鐵、鋅、硒和鎂；避免暴露過多的重金屬和環境荷爾蒙（例如塑化劑、雙酚A）。

如果以上方法都試過，身體還是自覺不適或老化，永越「健康促進門診」提供專業醫師諮詢、精準評估，找出潛在原因，透過個人化療程，為您找回健康。預防勝於治療，讓我們一起超前部署，趁年輕開始抗老！

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「健康即是財富」相信大多數人都認同，但往往忽略了它，直到失去才體會到其可貴。其實多數慢性疾病的發生及惡化，可透過有效的健康管理，成功地阻斷、延緩、甚至逆轉，達到不只是消極的「預防疾病」，更可以是積極的「健康促進」。

▌疫情延遲篩檢 晚發現恐耽誤病情

2019年底，COVID-19新型冠狀病毒出現，短時間疫情肆虐全球，危及大眾生命健康，更改變世人的生活模式。2021年，國健局發現癌症篩檢較之前同期降低約一成，本來透過定期健檢早期治療，卻因民眾「望疫卻步、恐醫情結」不敢就醫，因而延遲檢查造成健康危害，治療成效將大受影響。甚至有專家擔心，疫情過後「心血管重症」及「癌症」患者恐怕增加。

疾病是長期不良生活習慣、先天體質加上後天環境的累積。以近兩年屢登上新聞的「猝死」為例，近九成（88%）肇因於心血管疾病（其餘歸於腦部及肺部疾病），包括冠心病、心臟衰竭和遺傳性心臟病；而心肌梗塞、主動脈剝離、腦動脈瘤破裂、主動脈血管瘤破裂、馬凡氏症等不定期炸彈，則因為好發年紀更早，更需多注意。

慢性非傳染性疾病，通過系統檢測、評估可能致病的危險因子，有極大的機率在疾病形成前，進行針對性的預防性干預，幫助阻斷、延緩、甚至逆轉疾病的發生和發展進程。

現代醫療提倡的「預防醫學」觀念，指的就是在疾病發生前，先偵測到危險因子或病灶，進而早期診斷、及時治療，或是在疾病發生前的「亞健康」階段，透過個人生活型態的調整，回到「健康」狀態。因此，定期健檢對於健康管理非常重要。

▌健檢項目安排：五大原則，符合個人最佳效益

定期健檢，並沒有制式化的公式可循，選擇對的健檢項目，才能有效提高病兆篩檢率；並透過正確飲食、運動養生之道，有效避免慢性疾病的發生。綜合以下五原則來安排健檢項目，才能符合需求達到最佳效益。

1. 個人病史：有無特殊個人病史（如肝炎帶原、脂肪肝、膽結石、消化道潰瘍等），是否屬於某一種疾病的高危險群。
2. 生活習慣：是否有抽菸、喝酒、嚼檳榔、嗜吃燒烤與醃漬物等狀況。
3. 家族病史：是否有家族遺傳或好發疾病，如高血壓、糖尿病、癌症等。
4. 檢測追蹤：參考過去檢查報告中異常指數，安排進階檢測來追蹤。
5. 專業諮詢：根據近期身體是否有不適，或雖未有相關症狀但近年從未檢查之項目，可經由專業人員的深度諮詢，安排最合適的健檢項目以避免疏漏。

▌高階項目安排：精準預防，防患於未然

根據統計，癌症及心血管疾病長期高居我國十大死因前兩名。若能藉由平日良好的健康習慣，搭配完整高階精密儀器整合，對於特定器官的腫瘤及心血管篩檢（見圖一、圖二），可提供極高的輔助診斷價值，避免錯失疾病治療的黃金時間。精準預防性的高階健康檢查，能有效篩檢，防患於未然。

（圖一）十大癌症建議檢查項目

（圖二）不同心血管檢查之應用

▌永越用心 讓您放心

憑藉過去成功抗SARS、在2003年創下零感染的經驗，面對新冠疫情，永越提供健檢快篩服務，讓貴賓安心檢查。館內以「醫檢分離」為大原則，將醫病、檢查、人員、環境分艙分流管理，做好感控規劃，並進行特定通道管制，減少交叉感染的風險。搭配獨立客房、人流管控及標準化防護，工作人員完全疫苗施打及定期快篩，讓就診及受檢者安心無虞。

此外，本中心專為健檢及門診貴賓開發的貼心工具「永越APP」，方便實用，運用智慧型手機，提供貴賓線上查閱：健檢報告（五年內）、CT／MRI影像判讀、門診預約、檢視影像、異常追蹤及行事曆等強大功能，更方便後續就診及追蹤；讓健康一手帶著走，隨時隨地掌握個人的健康資訊。

永越每年健檢人次超過萬人，自2003年成立以來，累積了龐大的資料庫，不僅可進行大數據分析，更有助於醫護團隊預測個人疾病風險，規劃客製化預防醫學專案，並落實於生活中。後疫情時期，我們更應該做好健康防護措施，定期篩檢，勿讓防疫耽誤到健康；早期發現潛伏在體內的警訊，及早接受治療，為健康超前佈署。

▌永越健檢快篩、安心檢查措施
 
提供健檢快篩服務
醫護及館內所有工作人員：已完成二劑疫苗施打，並進行定期快篩
醫檢分離：將醫療和檢查完全分開，減少交叉感染風險
特定通道管制、獨立客房、人流管控
防護措施：戴口罩、門口消毒墊、體溫檢測、旅遊史及居住地等TOCC查核
嚴格消毒：公共區及門把、電梯按鈕等，每日隨時以漂白水及酒精消毒

永越健檢專案

預約健檢

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隨著現代科技進步與社會型態轉變，我們許多勞動都已被機器及3C產品取代，隨之而來的是身體活動量大幅下降，進而影響到生理機能。運動是健康促進重要的一環，透過「有氧運動」提升心肺適能，不僅能促進血液循環，還能讓長者有體力走得更久更遠；尤其肌力訓練可以增加身體有用組織的合成，也就是「肌肉」與「骨質」，這兩組織更會影響日常的生活能力。

過去認為只有年輕人才會上健身房，長者做肌力訓練是高風險的運動，但近年來健康意識抬頭，越來越多證據指出，運動對於防老化、預防疾病等方面的重要性，政府單位也積極發展社區關懷照護，不外乎是希望能提供長者一個安全運動的場域與平台。

當家中有失能或準失能的長者不便外出運動，是否有其他替代的運動方式？其實銀髮族的居家運動可以很多元，即使坐在椅子上，也可以進行簡單的有氧運動、有氧體操或彈力帶肌力訓練，都是很好的室內運動。

以下介紹銀髮族的居家運動，邀請您和家中的長輩一起跟著做。

▍椅子有氧體操

每組動作4個8拍，重複4次

▍彈力帶肌力訓練

*每動作8～12下，重複3次

*重量不夠，可將彈力帶縮短長度

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對於在辦公室工作的上班族而言，「久坐」已成了生活常態，除了上下班通勤外，大部分時間幾乎都坐在位子上，更別說開車上下班，坐的時間又更長。這樣的工作模式，長期下來身體活動的機會減少，會導致身體機能衰退，容易引發代謝功能、骨關節、肌肉方面的問題。

上班久坐時間長，如果下班也沒有適時地運動，基本上身體活動幾乎處於靜止狀態，一天所消耗的熱量，除了每日的基礎代謝外，額外消耗的卡路里可說是少之又少，如此一來，一天攝取大於消耗時，脂肪就會開始囤積，外加骨骼肌少有運動，肌肉隨年齡慢慢流失，一日復一日的循環，肥胖就會這樣產生，肌少症的風險也大幅提升。肥胖和三高、代謝症候群等疾病息息相關，因此減少久坐時間，增加身體活動是必須的，並且要養成習慣。

而長時間久坐如果姿勢不良，容易造成胸肌、腿後側肌肉緊縮、頸椎前傾、腰部肌肉左右不平衡，長期下來，容易有肩頸、腰背痠痛的問題。建議在座位上每30～60分鐘就要起身動一動。人體每天都需要補足足夠的水份，在座位上要養成喝水習慣，有喝水就會代謝想上廁所，趁著起身走到廁所，可再去飲水機裝水、走動一下，這時也不妨做做伸展操，放鬆肌肉，也讓雙眼休息一下。以下教練示範三個辦公室伸展運動，大家一起來試試看吧！

▎腰背伸展

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台灣已正式進入高齡化社會。對高齡人口而言，行動能力關乎生活自理尊嚴，因此下肢關節肌肉保養，尤以髖關節和膝關節最為重要。關節保養沒有年齡限制，應盡早準備，預防退化問題，特別是高齡族群更要執行骨骼關節的保健與照護，才能避免日後因關節疼痛造成行動能力受限，生活品質也大受影響。因此，鼓勵高齡者適當運動使骨骼關節維持强健，且運動須循序漸進，才能避免運動傷害。

▎規律的有氧運動

對高齡者而言，維持低強度合併長時間的有氧運動，可幫助身體燃燒脂肪、改善血液循環，並減緩心血管系統老化速度。運動項目，建議選擇對關節應力較小，且能維持關節活動度及肌力的活動，如：游泳、腳踏車、健走……等。

執行運動前，物理治療師會先評估是否有潛在的運動風險或禁忌症，包含：高血壓、糖尿病、高血脂、氣喘，或心血管相關疾病等，若有以上潛在危險因子，必須先徵詢醫師建議，物理治療師將針對其症狀規畫出最合適的運動處方。

▎如何判定適合的運動強度和運動量？

對於高齡者而言，運動強度判定可使用感知運動量表【Borg評級測量】。最適合高齡者的運動強度大約落在5～7分（中高強度），即是運動時感到微喘並伴隨心跳明顯增加（講話會喘的程度）。以中高強度有氧運動量而言，建議每週至少3天，每日至少20分鐘以上為佳。

▎下肢肌力訓練的方式

下肢關節退化常發生於髖關節與膝關節，缺乏運動或不正確的運動方式，都是影響關節老化的重要關鍵。根據美國運動醫學會（ACSM）指出，最適合高齡者的運動處方即負荷量60～80% 1RM（一次反覆最大重量），反覆次數8～15次，進行2回，1週2～3天。

維持良好的下肢肌力與肌耐力，可減少因老化造成肌肉及骨密度流失、改善步行速度與耐力、優化動態平衡並降低跌倒風險，保障高齡者獨立自主生活功能等。訓練方式可選擇漸進式阻力訓練，並於肌肉能產生最大機械效應的姿勢下進行，以達到最大運動效益。

例如有氧運動，執行肌力訓練前，物理治療師會先評估其醫藥使用、運動情形、營養攝取狀況、潛在慢性疾病等等，才能設計最合適且安全的運動處方。若是患有心血管疾病的高齡者，應注意呼吸節奏，避免閉氣用力，影響血壓而增加心肺系統負荷；糖尿病患者則應做好下肢保護措施，避免因肢體末梢感覺神經不佳而造成運動傷害。

西園醫院復健醫療團隊介紹

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步伐要走好走穩，需要神經、肌肉、骨骼及心肺等系統精準地配合運轉。人因為傷病或老化，系統功能產生的機能衰退，會影響步態及行走。由其是長者，80歲以上的人超過半數有步態障礙的困擾，嚴重影響生活質量，甚至跟死亡率都有明顯相關。

在獲得完整的病史，並進行詳細的身體和神經檢查之後，包含分析行走步態模式（例如步伐寬度、步長、速度、軀幹傾斜與否，以及手臂擺幅），可以對大多數步態障礙進行診斷和分類。遇複雜病因時，可以輔助使用動態步履監測設備進行詳細紀錄評估，協助診斷，以應用於跌倒風險評估及擬定復健計畫。

步態障礙的常見原因可以系統性分類如下：

1.神經疾病︰中風、帕金森氏症、小腦病變、脊髓及周邊神經疾病

2.肌肉骨骼疾病︰肌少症、關節炎、骨質疏鬆、脊椎病變、足部外傷

3.心肺疾病：心臟衰竭、姿態性低血壓、貧血

4.心理因素︰沮喪、焦慮、睡眠障礙、害怕跌倒

5.其他身體機能因素︰如視力、聽力、感覺系統的退化

6.外在因素：酒精或藥物（鎮靜安眠藥）

不同步態障礙暗示身體哪些部位出現問題？

▎小碎步：可能是帕金森氏病

表現為步伐很小，身體前傾，起步緩慢，但會越走越快，看起來步態很慌張，而且行走時手臂不會隨之擺動，還會出現肢體顫抖跟僵硬。如果有這些情況，要懷疑是否有帕金森氏症候群。

▎酒醉步：常見於小腦病變

如果走路老是重心不穩，搖搖晃晃擺擺，好像喝醉酒，則要留意小腦是否出現了問題，這種步態常常無法走一直線上，有這種步態的人應當心小腦病變。

▎剪刀步：多發生在腦性麻痺或脊髓損傷者

剪刀腳，是指走起路來雙腿僵硬，兩腳向內交叉、膝部相互靠近，好似剪刀。走路的時候步態小而慢，以腳尖行走，好像跳芭蕾舞，這種步態可能是中樞神經病變如腦性麻痺或脊髓損傷的徵象。

▎畫圈步：常見於中風後留下的單側偏癱後遺症

患者走路一腿看上去正常無礙，而另一腿則僵硬用力，且起步後骨盆抬高，向外側畫半圓形後回到原位。一般而言，這是中風後常見留下的後遺症。

▎磁鐵步：最典型的疾病是常壓性水腦症

這種步態就是行走時雙腳總是像被磁鐵黏在地上，無法輕鬆抬起腳走路。在臨床上最典型的疾病是常壓性水腦症。臨床表現包含步態障礙、記憶力衰退、尿失禁、其他如不安、易怒、哭笑無常等精神症狀。

▎高抬步：可能是周邊神經受傷

當患者周邊神經受傷導致垂足時，為了避免足尖蹭到地面，走路時就必須把腳高高抬起，看上去就像是跨門檻走路，又稱為跨越步態（steppage gait）。多見於足外傷、總腓神經麻痹等。

▎鴨子搖擺步：大腿臀部肌肉或髖關節疾病徵兆

所謂「鴨子步搖擺」，就是指行走時雙側骨盆受力後抬高，臀部帶動下肢提足，致每一步軀幹都會向左右擺動，看上去好像鴨子走路。這種步態通常為軟骨病、進行性肌營養不良、小兒先天性髖關節雙側脫位，或上臀神經受損的人。

▎拖把步：通常是腳部受到外傷或坐骨神經痛

這類病人在走路的時候，健康的腿腳在前面，而疾患的一側拖後，通常是患腿一觸地，重心就轉換到另一隻腳上。患側步幅小，而健側跨步大，這種步伐通常是腳部受到外傷或坐骨神經痛。

▎腳沉無力、像踩在棉花上：可能是感覺神經病變

感覺神經病變患者走路的時候，會感到腳似踩在棉花上，步伐沉重，甚至連鞋子脫落都不會有所察覺。走路時需目視地面，行走時足抬高且落步重，經常顯得笨重。常見於嚴重糖尿病神經病變或脊髓疾病患者。

此外，除神經骨骼系統外，當身體系統性疾病，如心肺部疾病、電解質失調、感染及貧血或藥物等，導致全身虛弱而步態異常，常合併頭暈、易喘、四肢乏力等全身非特異性症狀，需輔助抽血、基礎生理檢查以幫助診斷。

總而言之，不同的步態透露出各種疾病的端倪。步態障礙的原因十分多樣，也常常會合併多種原因，需要詳細的病史資料，醫師完整的身體檢查、神經學評估、血液及儀器檢查才能確診，給予適當治療。

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過年期間一家團圓，不免俗會上桌打個麻將、撲克牌試試手氣，或著開車到親朋好友家拜年，但上桌打牌或出門塞車都會長時間維持在固定姿勢，肌肉一直處於緊張狀態，肩頸肌肉負荷增加，如果沒有適當休息則會因缺氧、缺血變得僵硬。因此建議每30～60分鐘起身活動一下，放鬆緊繃肌肉，活絡筋骨，讓血液循環順暢。以下提供四個舒緩肩頸痠痛的運動，如果學會了，也別忘了分享給身邊的親朋好友，遠離肩頸痠痛。

• ▎一、手臂向上伸展

1. 雙手十指交扣
2. 雙手向上延伸拉長並且將腰背挺直
3. 抬頭看向手指方向，保持順暢呼吸，動作停留20～30秒

• ▎二、肩關節繞環

1. 動作開始時雙手中指點在肩窩位置
2. 手肘畫圓圈，活動肩關節、肩胛骨
3. 向前向後各10圈，動作慢且配合順暢呼吸

• ▎三、手臂向後伸展

1. 雙手臂向後伸直，手心朝內，兩手十指交扣
2. 雙手向上延伸，胸口打開肩胛內收
3. 緩緩抬頭看向上方，動作過程中勿憋氣，動作停留20～30秒

• ▎四、伸展肩頸肌肉

1. 把要伸展肩頸肌肉的同側手揹在腰後
2. 將另一隻手放在頭頂位置，再慢慢往45度角斜下方輕輕施壓
3. 眼睛看向斜下方，將脖子肌肉拉長，注意不要聳肩，保持順暢呼吸，動作停留20～30秒，左右邊輪流

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「肌少症」，這個幾年前還很少人聽過的名詞，近來成了健康議題中的大熱門，人們開始重視這個過去不曾被視為疾病的問題。假如有一個古人穿越時空到現在，他會很訝異於現代社會在日常生活中的身體勞動竟然如此之低，無怪乎曾經紅極一時的科幻電影ET，會將外星人想像成只有一根發達食指的模樣。便利的科技讓我們的生活產生巨變，人類原始的祖先需要狩獵或耕種才能存活，現代人只需要一支手機加網路，幾乎可以足不出戶，對於肌肉這個用進廢退的組織來說，似乎陷入英雄無用武之地的窘境。

　
▎40歲後開始流失肌肉 影響日常生活

在正常老化的情況下，肌肉約從40歲起開始逐年流失，50歲之後，甚至每10年流失高達15%，肌纖維可粗略分為所謂的快縮肌（白肌）和慢縮肌（紅肌），隨著年齡增長，負責快速收縮的白肌會迅速流失，而肌肉組織中會保留較多耐久的紅肌。這也是為什麼需要快速動作或爆發力的運動，選手通常到了中年就很難再突破，而如果是耐久型運動例如慢跑、登山，往往未必有那麼明顯的年齡限制。然而，年長者的動作會顯著地變慢，如果缺乏訓練，漸漸會連生活起居都難以應付。

所謂的體適能，泛指身體適應環境的能力；對一名競賽選手來說，他需要的是競技體適能，更高、更遠、更快，再挑戰極限的同時往往要付出運動傷害的代價。然而對一般人的健康體適能，只需要應付他所處的環境，比方說，旅行的時候想要登上山坡眺望美景，就需要爬坡所具備的體能，要能生活自理，至少要能有自由移動的能力。因此我們需要為了未來的生活準備好相對應的體適能，而這仰賴的就是肌肉的功能訓練。

　
▎肌肉量與肌力息息相關

對肌少症來說，並非單純考慮「肌肉量」，而是考慮「整體的動作表現」，而肌肉收縮需要運動神經元的訊息傳遞，支配的肌纖維能同步收縮，肌肉量越大，能夠產生的力量也會相對應的增加；反之，肌肉量的流失往往也暗示了肌力衰退。一名年長者一旦臥床，很快就會看見其肌肉萎縮，動作能力大幅減低，因此不管是哪一種疾病，醫師們都盡可能避免讓病人長期臥床，以延緩動作機能的退化。

很多人會有疑問「我明明每天都在走路，難道不夠嗎？」走路是很好的運動，所以並非走路不好或沒效，但走路，往往只使用某些慣用的肌群，而這些肌肉早已適應身體的重量，沒有額外的負荷就不會有額外的刺激，對肌肉來說，沒有足夠的刺激，就等於不需要生長。因此快走或許可以提升心肺耐力，但要阻止肌肉流失，恐怕效果有限。

　
▎儲蓄肌肉帳戶　預約樂齡生活

正在看這篇文章的您不妨試試，現在起身靠著牆壁，兩腳與肩同寬，將手臂伸直舉高，靠牆並盡量貼近兩耳的位置，感覺一下背部的肌肉，有沒有一點痠痛或緊繃的感覺？把小腹肌肉收緊，整個人平貼在牆面上，數到15秒，不要憋氣，結束之後有什麼感覺呢？會不會覺得身體熱熱的？明明身體只是維持姿勢沒有動，為什麼會發熱呢？這是維持身體姿勢的肌肉在做等長收縮的結果，如果手上拿著重物再做一樣的動作，是不是感覺更吃力了些？這就是負荷訓練。

如果對肌肉提供一個超過原本習慣的負荷，就會刺激肌肉的生長，當適應後再增加動作強度，這就是訓練。根據訓練的強度處方不同，可增加肌力、肌肉量、或是耐久力，再加上不同肌群的組合訓練，就能夠強化動作控制，達到健身的目的。這種功能性訓練不以健美為目的，而是以提升體適能為目的，是為未來的健康做一個投資保險。想要預約一個活力滿滿的樂齡生活嗎？從現在就開始儲蓄您的肌肉帳戶吧！　

【如何知道我有沒有肌少症？】

永越健康管理中心針對身體組成和個人體適能狀況，設有全方位的檢測服務，包括：DXA身體組成分析、InBody檢測、全套功能性體適能檢測及一對一健身教練指導，同時設有「增肌減脂特別門診」提供專業諮詢及後續療程，一起為健康動起來吧！

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