2026/03/25 12:18 更新
高麗玲資深記者
整理
追求健康逆齡一定要每天去健身房報到，或過著苦行僧般的節食生活嗎？永越健檢中心家醫科主治醫師唐雲華指出，最新權威醫學研究打破迷思，證實只要每天在睡眠、運動與飲食三大領域投入合計僅7分鐘的微小改變，長期累積竟能換取約1年的健康壽命。這種低門檻的無痛養生法，人人皆可輕鬆實踐。

不運動也能抗老？刺胳針最新研究：每天7分鐘啟動長壽紅利
許多人常因抽不出大段時間運動或備餐而乾脆放棄養生。然而，根據《刺胳針》（The Lancet）子刊與《科學人》（Scientific American）發表的最新研究，科學家發現微小的改變就能產生巨大的長壽紅利。

唐雲華表示，民眾不必將生活習慣推倒重來，只需要在日常生活中挪移一點點時間，做到以下3個微小調整：
1.多睡5分鐘
2.多流汗2分鐘
3.多吃半份原型食物

唐雲華強調，這些看似不起眼的行為，正是啟動身體系統抗老的關鍵鑰匙。健康是可以累積的，在抗老的路上，持續的小改變遠比短暫的大衝刺更具強大威力。

逆齡抗老免吃苦！醫師親授6大無痛養生法
為了讓微行動順利融入生活，唐雲華提出健康逆齡「6點靈」策略。民眾不需要強求自己明天就變成超人，試著每天從這6個面向中挑選1項開始堅持：

1.適量運動：快走2分鐘，只要感覺心跳微快就很有效。
2.精準均衡營養：把原本要喝的含糖飲料，換成1杯白開水。
3.腸道菌叢平衡：早餐加1匙無糖優格，養好體內益生菌。
4.優化荷爾蒙：透過專業諮詢，幫你找回身體的指揮官。
5.生理時鐘規律：今晚設定提早5分鐘上床睡覺。
6.正念紓壓：閉上雙眼，進行3次深長的呼吸。

唐雲華最後叮嚀，千萬別因為覺得改變太小就不去做。只要每天堅持這7分鐘的微行動，讓它成為生活習慣，就能達到老得健康、老得酷、老得美、老得帥的終極目標。

新聞出處 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／唐雲華醫師

2026/01/06 13:00 更新高麗玲資深記者報導

許多民眾常將腹脹、消化不良視為老化正常現象。一名70歲的林女士，近一年來飽受易喘、右上腹悶脹之苦，體重更莫名下降數公斤，就醫竟發現，罹患罕見的先天性總膽管囊腫。醫師示警，此類囊腫若長期被忽視，未來發生膽管癌的風險恐比一般人高出10至20倍，呼籲民眾切勿輕忽身體異常警訊。

以為是結石 竟是先天囊腫藏危機

永越健康管理中心影像醫學部副主任李潤川表示，林女士最初在腹部超音波檢查時，僅發現膽囊有多發性結石及總膽管擴張約2.5公分。由於懷疑病情不單純，進一步安排磁振膽胰管攝影（MRCP）檢查。檢查結果顯示，林女士的總膽管呈現「紡錘狀擴張」，確診為第1型（Type I）成人型先天性總膽管囊腫。

李潤川指出，總膽管囊腫多數在兒童時期被診斷，成人案例相對罕見。雖然患者可能終生無症狀，但一旦發病，常伴隨腹痛、黃疸或反覆膽管發炎。成人總膽管囊腫需高度警惕，長期的膽汁滯留容易造成膽管結石、感染，更嚴重的是，這類患者日後發生膽管癌的機率，比一般人高出10到20倍。所幸林女士目前無急性發炎，先以藥物控制症狀，並每半年透過影像定期追蹤，嚴密監控癌變風險。

無症狀B肝男 健檢揪出3公分腫瘤

除了膽道問題，肝臟疾病同樣具有「沈默」特性。另一名69歲的陳先生是B型肝炎帶原者，身體硬朗且無任何不適，卻在例行健檢做電腦斷層時，意外發現肝臟右葉有1個3公分的病灶。

為求精確診斷，陳先生接受磁振造影（MRI）檢查。李潤川解析，病灶在動態顯影下呈現「動脈期變亮、門脈期變暗」的特徵，且腫瘤外圍出現光環，這是典型的肝癌影像特徵。由於影像診斷明確，患者無需進行侵入性切片，於是立即安排手術切除，術後恢復良好。

MRI篩檢守護肝膽高風險群

面對沈默的肝膽殺手，早期發現是存活關鍵。李潤川表示，針對B型或C型肝炎帶原者、有肝癌病史、脂肪肝、糖尿病或長期飲酒等高危險族群，可以進行MRI篩檢。不過，此檢查為自費項目，僅需15至20分鐘即可完成，對於微小病灶的診斷準確率則優於傳統超音波。

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◎ 圖片來源／永越健康管理中心提供 ◎ 諮詢專家／李潤川醫師

2026/01/15 12:37 更新高麗玲資深記者報導

美國最新發布《2025-2030年飲食指南》，核心精神強勢回歸「吃真實食物（Eat Real Food）」，徹底顛覆過去低脂、全穀為主的傳統思維。唐雲華醫師分析，此乃近年最強「逆齡飲食革命」；只要將加工食品攝取降至10%以下，3至6個月內即可為身體「滅火」，顯著改善慢性發炎與血糖控制，是落實精準抗老的關鍵一步。

身體發炎如「木頭著火」戒加工食品是滅火關鍵

永越健檢中心家醫科主治醫師唐雲華表示，新版指南對健康逆齡有極為顯著的實踐價值，其中強烈建議減少加工食品與添加糖，與逆齡中強調的「淨化系統」息息相關。唐雲華生動比喻解釋：「身體的慢性發炎就像是一把火，我們人體則是木頭；若不控制火勢，木頭就會燒得更快，導致加速衰老，甚至引發癌症與重大疾病。」

唐雲華指出，發炎反應會產生自由基，攻擊細胞與基因，造成身體「生鏽」（氧化壓力）。臨床觀察顯示，只要能將加工食品攝取量降至10%以下，3至6個月內，患者的發炎指數與血糖控制均會有明顯改善。

許多患者在戒除加工食品後，明顯感到腸胃脹氣消失、精神變好，甚至長期的頭痛、肩頸痠痛都會改善。「把火關小，就是抗老工程中最上游、最關鍵的一步，」唐雲華強調。

紅肉污名被洗刷 醫揭：「烹調方式」決定是毒藥還是補品

針對40歲後肌少症危機，新指南將蛋白質建議量提升至每公斤體重1.2至1.6公克，並重新接納全脂乳品。唐雲華分析，足夠的優質蛋白能促進膠原合成、穩定血糖並提升飽足感，是長壽的核心指標。

值得注意的是，針對新指南中出現的大塊肉類圖像，唐雲華也為「紅肉」平反。他指出，過去認為紅肉致癌的研究，多來自流行病學問卷，且混雜了加工肉品的因素，現已被許多專家推翻。事實上，紅肉富含鐵質與蛋白質，營養價值極高。

「紅肉本身沒有錯，問題出在烹調方式。」唐雲華提醒，紅肉因鐵質含量高，若採用高溫燒烤、油炸，蛋白質與脂肪極易變質產生致癌物；但若改採水煮、燉滷或低溫烹調，紅肉其實是極佳的營養來源。他建議民眾應避開焦黑部分與劣質油脂，無需過度恐慌。

碳水不再獨大「先淨化、再重建」3步抗老

在碳水化合物方面，新指南不再強迫「穀物吃最多」，這項修正對胰島素阻抗及代謝症候群患者更為友善，能避免血糖劇烈波動。

唐雲華說，這份指南與臨床抗老模式，包括「先淨化（去除加工垃圾）、再重建（補足優質蛋白）、最後微調（蔬果平衡）」完美契合。他提出具體的「精準均衡營養」實踐守則：

高品質蛋白質：

雞蛋、紅及白肉類、魚、全脂乳製品。

健康脂肪：

橄欖油、酪梨、堅果，及適量動物脂肪。

優質碳水：

以根莖類（如地瓜）為主，遠離精製澱粉與添加糖。

唐雲華呼籲，想要真正逆齡，與其追求昂貴療程，不如從每一餐做起，將加工食品降到最低，便是邁向健康逆齡之路。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／唐雲華醫師

〔健康頻道／綜合報導〕根據衛福部衛教資料指出，久坐對於身體存在多項危害，如增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候等疾病，造成骨骼的傷害與肌肉的退化、血液循環不佳、思考遲鈍及心理層面等問題。永越健康管理中心體適能教練林芊穎，分享在辦公空間可以進行的4項動作，幫助上班族維持健康。

林芊穎在永越健康管理中心健康新知上發文分享，現代人長時間面對電腦與手機，不論是上班族、學生或銀髮族，久坐已成為日常習慣。要改善這種情況，不一定非得去健身房，簡單的辦公室伸展操，就能有效促進腸胃蠕動、喚醒沉睡的代謝系統，養成每坐30分鐘起身活動5至10分鐘的習慣，對腸胃與全身健康都有顯著助益。

林芊穎提供4組動作，只需利用椅子或辦公空間即可完成，建議每日執行2-3回合，每次5至10分鐘：

●坐姿扭轉

動作說明：坐在椅子上，背打直，右手放在左膝外側，左手扶椅背，慢慢扭轉上半身向左，保持10秒後換邊。

建議次數：每邊5次。

●坐姿抬膝

動作說明：坐在椅子邊緣，雙手握住椅面，腹部收緊，慢慢抬起雙膝靠近胸口，停留2秒後放下。

建議次數：10－15下為一組，可做3組。

●站姿體側伸展

動作說明：站立，雙腳與肩同寬，右手舉高過頭往左側伸展，感受肋骨與腹部的延展，保持10秒後換邊。

建議次數：每邊5次。

●腹式呼吸訓練

動作說明：坐姿或站姿皆可，一手放在胸口、一手放在腹部，吸氣時腹部鼓起、吐氣時收緊。

建議時間：每次15秒，重複10次，日常隨時可練。

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〔健康頻道／綜合報導〕近年來肥胖已成國民病，據衛福部國健署發表之健康促進統計年報顯示，2016到2019年，成人過重及肥胖率為47.9%，而到了2017-2020年為50.3%。 想要了解自己有「多胖」，也就是肥胖的嚴重程度，健檢第一關的身高體重，自是最清楚的指標。西園醫院家醫科醫師蔡思盈說明，內臟脂肪會造成身體異常發炎訊號增加、還有導致心血管疾病風險上升。同時引用楊先生（化名）個案，指出他的BMI達到「世界標準」的肥胖等級；透過藥物與運動，成功瘦身，奪回「科技業孔劉」暱稱。

「蔡思盈引用個案說明：
48歲的楊先生是一位溫文儒雅、談吐有禮的科技業小主管；每3年1次的例行健檢是他不變的行程，也是對自我健康的要求與堅持。這次他再度出現在健檢中心，但怎麼背影圓潤了不少？以前號稱「科技業孔劉」的他，現在整個大走鐘。

定睛看了看他的報告，體重從三年前78公斤，直線上升到98公斤，身高170公分的他，BMI竟然高達33.9 kg/m2！（BMI超過27就台灣人標準達肥胖等級，超過30就是世界標準的肥胖等級）

楊先生一臉苦瓜臉的他跟我訴說，這幾年公司業績大好，身為主管的他常加班、壓力性進食，不知不覺就攝取了太多高熱量飲食－炸雞、珍奶是他的最愛，下午茶常跟同事一起訂購水煎包、蛋糕，下班還得要應酬，大魚大肉變成日常便飯，威士忌、紅酒更是一杯接著一杯，這些超標的熱量，累積了3年，果然導致體重「猖狂增加」。

現在他運動表現比以前差，稍微小跑步就很喘，還有吃飽飯容易胃食道逆流、非常不舒服，此外他的膝蓋也因為體重暴增出現痠痛現象，之前骨科醫師診斷是退化性關節炎，還跟他說這樣下去再五年可能要換人工膝關節。

我驚訝不已地分析，他的BMI已經可診斷「肥胖」，此外本次體檢有搭配身體組成分析，楊先生的體脂肪率高達44%，加上腰圍105公分（一般男性正常<90公分），恐怕有許多的「內臟脂肪」都推積在身體內，內臟脂肪會造成身體異常發炎訊號增加、還有導致心血管疾病風險上升。

翻開滿江紅的健檢報告，他的空腹血糖超標、血脂肪相關項目好幾項都不及格，血壓也介於正常與高血壓之間，顯然已經有「代謝症候群」，屬於亞健康族群。為了讓楊先生恢復健康，我幫他制訂一套完整的減重計畫－首先幫他訂立一個中期減重目標，希望一年左右可以讓體重回復到三年前78kg，長期目標希望讓BMI完全正常（<24kg/m2，大約70kg以內）。

楊先生希望嘗試目前新型減重針劑藥物，一週施打一次的劑型容易上手、操作也很方便，一開始我們先嘗試低劑量，確定沒有副作用及不良反應後，再逐步調高至建議劑量，在減重前期，我們就開始同步進行飲食控制（原型食物為主、鼓勵攝取健康蛋白質如雞胸肉及魚肉及豆類、青菜多吃、澱粉適量、水分充足），畢竟健康的飲食才能維持長久的體重控制成效。

一個月後回診，楊先生體重已下降3kg，藥物幫忙之下，他對高熱量食物的渴望變少，三餐也是有飽足感即停，不再過度進食，此外本次回診也鼓勵楊先生增加運動量－有氧運動一周至少150分鐘，以及搭配2-3次肌力訓練，讓減重更有效率。再三個月後回診，楊先生已再減重8kg，距離目標體重差距僅剩下9kg。

他的血糖值回歸正常，血脂肪改善，腰圍減少10cm，連褲子都得買新的。楊先生眉飛色舞地跟我分享－以往沉重的感覺不再，取而代之的是健康與自信，膝蓋痠痛與胃食道逆流也改善許多，感覺重新掌握自己的身體與健康。至於一年能不能達標，照這樣的減重速度應是指日可待！

西園醫院家醫科醫師蔡思盈引用一位科技業男性從業人員的瘦成「台版孔劉」的過程。示意圖，圖中人物與新聞無關。（家醫科醫師蔡思盈提供）

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2025/12/30 13:59 更新
高麗玲資深記者整理

久坐竟是「新型態慢性病」！根據研究分析，連續坐著2小時，腸道恐像被「凍結」般失去動力，引發便祕與代謝危機。專家特別設計4招「椅子伸展」，每次僅需5至10分鐘，就能喚醒沉睡腸胃，找回身體代謝力。

久坐2小時代謝即下降 腸道「凍結」恐釀便祕

永越健康管理中心體適能中心林芊穎教練指出，當身體長時間維持靜止姿勢，腹腔壓力減少且內臟活動度降低，會直接導致腸胃蠕動變慢。根據國外的綜合分析報告指出，連續坐超過2小時就可能導致下肢血液循環不良、代謝率下降。

這類生理變化常表現為腹脹、便祕與消化不良等症狀。腸胃功能就像身體的引擎，若長期缺乏活動，運作效率便會逐漸降低。為了預防「久坐病」，林芊穎教練建議，民眾應養成每坐30分鐘即起身活動5至10分鐘的習慣，這對腸胃與全身健康皆有顯著助益。

4招簡易辦公室伸展術 喚醒沉睡代謝系統

不需要前往健身房，利用辦公室椅子與零碎時間，透過以下4組動作即可有效促進腸胃蠕動，提升專注力與工作效率。建議每日做2至3回合：

• 坐姿扭轉
  坐直後右手扶左膝外側，左手扶椅背向左扭轉上半身，保持10秒後換邊。建議每邊執行5次，可有效伸展腹部。
• 坐姿抬膝
  坐在椅子邊緣並握住椅面，收緊腹部將雙膝抬向胸口，停留2秒後放下。建議10至15下為一組，每日做3組。
• 站姿體側伸展
  雙腳與肩同寬，單手舉高往對側伸展，感受肋骨與腹部的延展，每邊保持10秒，重複5次。
• 

• 腹式呼吸訓練
  坐站皆可，一手置於胸口、一手置於腹部。吸氣時腹部鼓起，吐氣時收緊。每次練習15秒，重複10次，日常隨時可練。

別讓腸道沉睡太久

林芊穎教練強調，簡單的伸展與腹式呼吸不僅能讓腸道動起來，更能幫助身體回到最佳生活節奏。與其長時間維持靜止狀態，不如從現在開始，透過定時起身與適度運動，告別久坐帶來的健康威脅。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林芊穎教練

大腸癌位居十大癌症前列，近年患者更出現年輕化趨勢。及早發現和治療是改善大腸癌預後的關鍵，西園醫院永越健康管理中心姜正愷策略副院長指出，腸癌出現明顯症狀通常已是中後期，因此即使沒有不適，也應定期接受篩檢。永越健康管理中心統計顯示，50歲以下受檢者中，每4人就有1人出現腺瘤病變，提醒年輕民眾別再忽略腸道健康。

▎大腸癌年輕化趨勢明顯　醫籲：沒症狀也該定期篩檢

西園醫院大腸直腸外科方彥博醫師表示，近年觀察20至40歲大腸癌患者增多，推測與現代人高脂、精緻飲食及缺乏運動有關。他說明，攝取過多紅肉、加工食品等，且纖維不足、運動量低，容易造成便秘，使致癌物長時間滯留於腸道，增加罹癌風險。年長患者有症狀時較容易引起注意，但年輕族群的表現相對不典型，也傾向將之歸因於一般的便秘、腹瀉等腸胃不適，容易輕忽癌症風險，延誤篩檢與治療。 國健署建議，45至74歲民眾每兩年應定期進行糞便潛血檢查；有家族史者，應提早至40至44歲開始篩檢，若檢查結果呈陽性，再進一步接受大腸鏡檢查。沒症狀也要篩檢嗎？姜正愷副院長表示，大腸癌早期多無明顯症狀，當出現血便、腹瀉或便秘等異常狀況，病情通常已較嚴重，建議除了公費篩檢外，一般民眾也可考慮在定期體檢中加入大腸鏡檢查；若已有症狀，則應儘速就醫，掌握治療黃金期。

▎大腸鏡兼具診斷與治療功能　手術範圍以腫瘤位置規劃

姜正愷副院長指出，據文獻統計，定期篩檢有助改善大腸癌死亡率。大腸鏡是大腸癌標準診斷工具，也兼具治療功能，一旦影像檢查發現疑似病灶，均需透過大腸鏡及切片進一步診斷，若為良性的息肉或腺瘤，檢查過程中即可直接切除。
若病灶為惡性，侵犯至黏膜下層、肌肉層或周邊淋巴結，通常需手術治療。方彥博醫師表示，手術切除範圍依腫瘤位置而定，大腸癌一般在腫瘤前後各保留約10公分，直腸癌則因考量肛門功能與生活品質，保留距離約1至2公分。

▎了解「大腸癌微創手術」趨勢！傷口大小、手術視野有這些不同

隨著醫療科技進步，大腸癌手術逐漸朝「微創、精準」發展。方彥博醫師說明，與傳統手術15至20公分的傷口相比，微創手術傷口僅約3至5公分。臨床觀察顯示部分患者術後疼痛減輕、恢復期縮短。患者若能提早下床活動，有助促進腸胃蠕動，提早排氣、進食，也能降低便秘造成腸阻塞等併發症風險，實際狀況則以患者個別狀況和醫師評估為準。

「微創手術指的是體表傷口的微創，在體內進行的腫瘤切除與過去無異。」姜正愷副院長補充，外科手術同時以盡可能維持腸道功能為目標，而微創手術的高解析度內視鏡，提供立體影像及高倍放大功能，有助加強手術視野，能協助外科醫師辨識血管與神經。尤其低位直腸癌患者，醫師可評估腫瘤清除範圍和兼顧肛門功能保留，以幫助患者保有術後生活品質。

▎微創手術助處理早期不規則病灶　適用和不適用族群一次看

姜正愷副院長分享，近期一名中年患者因排便出血就診，大腸鏡檢查發現中段直腸有一扁平、形狀不規則的息肉，無法用內視鏡切除，後續透過微創手術精準切除，檢驗結果為原位癌，療程也順利完成。

微創手術日益受關注，但並非人人適合。姜副院長指出，例如腫瘤過大、已侵犯腸道表面甚至周圍器官或有腹膜轉移、腹腔嚴重沾黏、身體狀況無法承受手術等，都屬於不適合的族群。不過，多數早、中期患者經過專業評估後，可將微創手術納入治療選項考量。

▎腸癌手術前後要注意什麼？跨專業團隊提供全方位協助

方彥博醫師表示，術前患者進行清腸準備與腫瘤定位，術後經醫師評估後可下床活動，逐步恢復飲水及低渣飲食，以確保腸道吻合不受影響。院方也備有完善的醫療團隊，提供術前衛教、心理支持、術後傷口跟排便檢測、營養指導等，全程為患者提供多方面的協助。隨著醫療和照護品質的升級，患者有機會在醫師建議下縮短住院天數、回歸日常生活，實際恢復狀況因人而異，且應由醫療團隊審慎判斷。

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腸胃健檢專案

認識醫師

認識醫師

〔健康頻道／綜合報導〕根據國民健康署近年癌症登記資料顯示，食道癌新診斷個案男性高達9成以上，也是男性十大癌症發生人數第6名。腸胃肝膽科醫師張錦權指出，食道癌常因太晚被發現、腫瘤位置不佳及風險族群導致奪命快速，尤其飲酒、抽菸、長期吃檳榔3大習慣若合併，罹癌風險甚至達40倍。

「醫師，我最近常吞嚥卡卡的，請問是不是有食道癌？」張錦權於永越健康管理中心「健康新知」上發文表示，因名人相繼罹患食道癌過世，所以常在門診聽到病患前來詢問。為何食道癌會快速奪命？主因有三大類：太晚被發現、腫瘤位置不佳及風險族群。食道癌為胃腸道癌症中預後最差的一種，由於食道癌早期無症狀且難診斷，被確診時大多都已為中晚期，腫瘤多已順著淋巴血管擴散而出現遠端轉移，因此5年存活率幾乎不到20%。

高危險因子大公開

食道癌的發生率以男性佔九成，年齡以50-60歲為主。部位為食道中下段居多，以鱗狀上皮細胞癌為主（約90%），腺癌佔少數。目前研究顯示食道癌發生的危險因子，主要包括：抽菸、喝酒、嚼檳榔、攝取含亞硝胺的食物、喝滾熱的湯和飲料、營養素的缺乏、吞嚥功能疾病、肥胖、頭頸部腫瘤患者和食道曾受腐蝕傷害等。

若有嚴重飲酒習慣的人，食道癌風險提高8倍；長期抽菸者的風險提高4倍，而有長時間吃檳榔習慣者風險提高2倍，如果三者習慣合併，則罹患食道癌風險甚至提高40倍以上，十分驚人。另外，胃食道逆流也和食道癌有關，因胃食道逆流會導致Barrett食道的形成，再惡化成高惡性度的細胞分化異常，最後變成食道腺癌。

消瘦、吞嚥痛、貧血須留心

當腫瘤佔據一半左右的食道管腔，才會有吞嚥困難的症狀，這是食道癌被發現的主要症狀之一。此外，體重減輕、吞嚥疼痛及貧血也是常見症狀。食道癌引起的吞嚥困難是漸進性的，剛開始只對固體食物不易吞嚥，而後逐漸連喝液體食物也有困難，這也是特徵之一，若喝液體有困難，但吃固體食物反而沒有問題，則比較不像食道癌。

食道癌的診斷並不困難，但患者約90％是因吞嚥問題而發現，只有少數在做例行健康檢查而早期發現。目前，食道癌的診斷工具主要以內視鏡加上切片來確診，而電腦斷層、PET CT和內視鏡超音波在臨床上主要做為分期之依據。一旦分期確定後，若食道腫瘤沒有遠端轉移，則可先以手術治療再加上放化療；但若確定已有轉移，則不手術而直接以放化療，再觀察治療效果。

目前建議平時有喝酒、吃檳榔、抽菸，並且還有癌症家族史高風險的人，臨床上如果有出現吞嚥困難等症狀，應及早到腸胃科門診就診，安排內視鏡檢查，以及早揪出食道癌。

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2025/11/21 16:04 更新高麗玲資深記者 報導

許多人認為減脂必須靠有氧運動，但近年研究顯示，重量訓練其實是更有效率的燃脂方法。永越健康管理中心體適能中心教練張家瑋指出，重訓不僅能提升基礎代謝率，還能透過後燃效應（EPOC），在運動後持續消耗熱量長達48小時。若沒有適度休息，反而會導致過度訓練，不僅讓燃脂效果下降，更會增加受傷風險。

什麼是後燃效應

張家瑋解釋，後燃效應（EPOC）指的是身體在運動結束後，為了恢復到運動前狀態所持續消耗能量的現象。因為身體需要時間來修復肌肉、代謝乳酸及散熱降溫等，所以會持續消耗氧氣和能量。重量訓練可以刺激肌肉生長，當肌肉量增加後，即使在休息時也會燃燒更多熱量。

根據國外一項刊登在運動醫學期刊（Wewege et al. Sports Med 2022）的研究報告，健康成人進行為期10周以上的重量訓練，平均可減少0.55公斤的脂肪質量，體脂肪平均減少1.46%。適度的負重運動能刺激睪固酮及成長激素的分泌，降低皮質醇（壓力荷爾蒙），更有效地減少內臟脂肪。

肌肉是在休息時長的 遵守48小時防過勞

張家瑋提醒，肌肉是在休息中恢復和增長的，每天應確保7小時以上的高質量睡眠。同一個肌群必須間隔48小時才能再次訓練，這樣才能讓肌群有足夠的恢復期，重視恢復才能讓成效最大化。最佳的阻力訓練頻率是每周2至3次。

如果沒有適當休息，天天做重訓但訓練方式錯誤，例如每天練一樣的部位，容易導致過度訓練。不休息不僅會讓進步停滯、後燃效應效果下降，會提高受傷風險，包括出現代償或姿勢跑掉，甚至肩、腰或膝蓋開始疼痛，還會睡不好、心跳變快、容易累。

休息日別只會躺平 輕活動修復更快速

張家瑋說，在重訓休息日進行輕活動，比純粹躺著休息更能有效加速肌肉恢復。輕活動能增加血流，有助於代謝廢物、降低痠痛，讓神經恢復更快，提升下次訓練品質。建議的輕活動包括快走、低阻力腳踏車、溫和瑜伽或動態伸展。

教練建議高效減脂黃金4招

張家瑋建議，想透過重訓達到最佳減脂效果，可掌握以下4大執行原則：

1.訂立明確目標：

首先必須訂立明確目標，清楚了解自己的身體組成數據，並確立體能改善的方向。

2.以重訓為主的周計畫：

訓練應採「大肌群負荷動作」為主，如伏地挺身、深蹲、硬舉、引體向上等多關節動作。建議頻率每周2到3次，每組10到15次（中等強度），組間休息控制在30至90秒。

3.飲食管理不極端：

不需極端節食，重點在蛋白質攝取，建議每公斤體重約1至1.5克。控制精緻碳水與高糖分，適量攝取健康油脂，例如橄欖油、酪梨、堅果，並搭配膳食纖維穩定血糖與控制飢餓感。

4.每周檢視數據：

追蹤進度的方式很重要，每周看一次進步數據即可，這比每天緊盯體重計上的數字更有意義，也能避免不必要的焦慮。

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◎ 資料來源／張家瑋

2025年11月22日|高麗玲 整理

高血壓被視為現代人的隱形殺手，許多人因此誤以為「吃越少鹽越健康」，但這其實是個大誤會。醫師指出，高血壓的成因不僅是鈉攝取過多，「低鉀」也是關鍵幫兇。適量攝取鉀離子，能幫助血管舒張、控制血壓。此外，若過度限鹽反而會造成皮膚加速老化，建議成人每日鹽攝取量應維持在5克左右。

過度限鹽恐啟動身體「應急模式」

永越健檢中心家醫科主治醫師唐雲華表示，鹽分攝取過少可能會讓身體進入「應急模式」，增加壓力荷爾蒙，使人更容易疲勞、皮膚鬆弛。研究顯示，每天攝取鹽分少於3克可能增加心臟病風險。世界衛生組織（WHO）建議每日鹽攝取量應為5至6克，重點在於「適量」而非「極少」，具體量需根據個人體質調整。

荷爾蒙失衡加速衰老？「加碘鹽」是代謝平衡的關鍵

台灣約有一半的人口缺碘，而碘是甲狀腺荷爾蒙（T3、T4）的關鍵原料。唐雲華指出，缺乏碘會導致代謝變慢、容易疲倦，長期累積可能引發甲狀腺荷爾蒙失調，加速衰老。可以選擇加碘鹽，碘每天只需150微克即可提升代謝、維持好氣色。選購時務必確認標籤上標註「加碘」，並搭配海藻、魚類等多樣化食物來源。

聰明選鹽：減鈉與天然食材搭配術

鹽的主要成分是氯化鈉，減鈉鹽中常用氯化鉀取代部分鈉，以降低鈉含量，達到鉀鈉平衡攝取。唐雲華建議，成人每日需約5克鹽，相當於一茶匙。選擇「減鈉鹽」是明智之舉，這類鹽有助於調節血壓、減少水腫，支持腎上腺健康。搭配天然食材如堅果、香蕉，能使電解質更平衡。

此外，應避免加工食品。唐雲華強調，醬油和零食中的隱藏鹽分含量極高，建議使用香草、檸檬等天然調味，搭配新鮮食材會更健康。雖然減鈉鹽益處多，仍需注意個人健康狀況，腎功能正常的人可安心使用減鈉鹽，但有高鉀血症者應先諮詢醫師再食用。

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◎ 資料來源／唐雲華醫師