近年來國人平均壽命呈現上升趨勢，從2010年79.2歲增至2020年81.3歲，顯示國人越來越長壽。然而，雖然我們的壽命延長，慢性疾病、退化性疾病、癌症、失智症等盛行率卻不斷升高。因此，如何趁年輕開始抗老逆齡（anti-aging）、提升身心器官的儲備功能，活得健康有品質，已經成為重要的議題。

人體是複雜的生物機器，由免疫、神經、腸胃、肝臟、內分泌、心血管等系統組成，每個系統相互影響、環環相扣，和諧運作以維持身體健康。若其中一個系統失調，往往引發骨牌效應，輕則身體功能失衡，重則致病罹癌。因此，我們需要全方位平衡身體系統功能，才能減緩身心機能老化。

▌身體老化的警訊

從臨床醫學來看，通常會用以下狀況，初步判斷自己是否開始老化：

• 不明原因體重減輕或發胖
• 免疫力下降
• 行動速度變慢
• 容易疲倦
• 記憶力下降

若具備其中三項以上，表示身體機能已開始步入老化、退化階段。

▌如何從年輕就開始抗老？

許多年輕人在30歲前都覺得身體很「勇」，不知病痛為何物；無論多累，只要稍作休息，隔天再度生龍活虎。這是因為人體的生理機能一般在30歲左右達到顛峰，40歲左右開始下滑。因此，許多不適症狀或疾病在40歲以後才開始浮現，尤其是腸胃、神經和內分泌系統。

1. 腸胃系統

腸胃系統又稱第二大腦，肩負人體消化、吸收、免疫、排泄四大功能，也是大部份腦內啡（例如多巴胺、血清素）最主要分泌的地方。年輕人工作忙碌，用餐時間不固定，飲食快餐化，往往造成腸胃系統受損，引起消化吸收不良、排便不順，嚴重還會造成過敏體質、免疫力下降、不明原因體重減輕或發胖。顧好腸胃功能，也等同滋養我們的大腦功能，一舉兩得。

抗老秘方：多吃富含膳食纖維的食物和益生菌，少吃精緻澱粉、甜點、加工食品。每天至少補充1.5～2公升的白開水。

2. 神經系統

神經系統就像房子的電路系統，主要負責傳遞神經訊息。神經系統一旦短路或缺乏充份休息，身體機能就會失調，產生如失眠、頭痛、記憶力下降、自律神經失調、行動速度變慢等症狀。許多年輕人作息不正常、睡眠週期混亂、久坐少運動，往往有損神經功能。

抗老秘方：減少3C藍光暴露、多做有氧運動、學習新事物、參與戶外活動、攝取魚油＋膽鹼＋大豆卵磷脂＋維生素B群。

3. 內分泌系統

荷爾蒙，是負責傳遞器官之間訊息的一種化學物質，透過血液循環到身體各處，維持身體各功能正常運作。隨著年紀增長，荷爾蒙的生成慢慢減少、作用跟著變鈍，新陳代謝變差，容易疲倦、發胖。此外，長期壓力也易引發內分泌功能失調，例如月經週期不順、多囊性卵巢症候群（PCOS），以及睡眠障礙等。

抗老秘方：學習正念舒壓；維持良好血壓、血糖和膽固醇；適量補充維生素D和微量元素，尤其是鐵、鋅、硒和鎂；避免暴露過多的重金屬和環境荷爾蒙（例如塑化劑、雙酚A）。

如果以上方法都試過，身體還是自覺不適或老化，永越「健康促進門診」提供專業醫師諮詢、精準評估，找出潛在原因，透過個人化療程，為您找回健康。預防勝於治療，讓我們一起超前部署，趁年輕開始抗老！

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隨著現代科技進步與社會型態轉變，我們許多勞動都已被機器及3C產品取代，隨之而來的是身體活動量大幅下降，進而影響到生理機能。運動是健康促進重要的一環，透過「有氧運動」提升心肺適能，不僅能促進血液循環，還能讓長者有體力走得更久更遠；尤其肌力訓練可以增加身體有用組織的合成，也就是「肌肉」與「骨質」，這兩組織更會影響日常的生活能力。

過去認為只有年輕人才會上健身房，長者做肌力訓練是高風險的運動，但近年來健康意識抬頭，越來越多證據指出，運動對於防老化、預防疾病等方面的重要性，政府單位也積極發展社區關懷照護，不外乎是希望能提供長者一個安全運動的場域與平台。

當家中有失能或準失能的長者不便外出運動，是否有其他替代的運動方式？其實銀髮族的居家運動可以很多元，即使坐在椅子上，也可以進行簡單的有氧運動、有氧體操或彈力帶肌力訓練，都是很好的室內運動。

以下介紹銀髮族的居家運動，邀請您和家中的長輩一起跟著做。

▍椅子有氧體操

每組動作4個8拍，重複4次

▍彈力帶肌力訓練

*每動作8～12下，重複3次

*重量不夠，可將彈力帶縮短長度

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對於在辦公室工作的上班族而言，「久坐」已成了生活常態，除了上下班通勤外，大部分時間幾乎都坐在位子上，更別說開車上下班，坐的時間又更長。這樣的工作模式，長期下來身體活動的機會減少，會導致身體機能衰退，容易引發代謝功能、骨關節、肌肉方面的問題。

上班久坐時間長，如果下班也沒有適時地運動，基本上身體活動幾乎處於靜止狀態，一天所消耗的熱量，除了每日的基礎代謝外，額外消耗的卡路里可說是少之又少，如此一來，一天攝取大於消耗時，脂肪就會開始囤積，外加骨骼肌少有運動，肌肉隨年齡慢慢流失，一日復一日的循環，肥胖就會這樣產生，肌少症的風險也大幅提升。肥胖和三高、代謝症候群等疾病息息相關，因此減少久坐時間，增加身體活動是必須的，並且要養成習慣。

而長時間久坐如果姿勢不良，容易造成胸肌、腿後側肌肉緊縮、頸椎前傾、腰部肌肉左右不平衡，長期下來，容易有肩頸、腰背痠痛的問題。建議在座位上每30～60分鐘就要起身動一動。人體每天都需要補足足夠的水份，在座位上要養成喝水習慣，有喝水就會代謝想上廁所，趁著起身走到廁所，可再去飲水機裝水、走動一下，這時也不妨做做伸展操，放鬆肌肉，也讓雙眼休息一下。以下教練示範三個辦公室伸展運動，大家一起來試試看吧！

▎腰背伸展

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運動可以預防失智的關鍵機制至今仍然不明，但以現今的研究顯示，運動可以促進血液循環，增加腦部的含氧量。失智症患者大腦的腦源性神經滋養因子(brain-derived neurotrophic factor, BDNF)普遍分泌不足。BDNF是大腦最主要的神經滋養因子，可以促進大腦神經細胞突觸的形成，以及抵抗氧化發炎相關因子對腦的傷害，甚至可以促進某些神經幹細胞的增生與分化；在與記憶相關的海馬迴和大腦皮層含有特別多的BDNF，對於突觸的可塑性在長期記憶的形成也扮演重要的角色。

目前在動物實驗中研究發現，當肌肉收縮時，肌肉會分泌BDNF，藉由血液循環到腦部，BDNF會引發有助於促進神經元之間連結的生長因子，以利組織生長，增加長期記憶效果。以下介紹幾個居家可以做的簡單有氧體操以及手指體操運動，不妨讓家中長者可以嘗試看看，一起動動身體動動腦。
　

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年關將近，聖誕節派對、跨年晚會、公司尾牙接踵而來，吃大餐、喝小酒頻率大增，您是否驚覺小腹慢慢浮現，精神漸漸萎靡？若有這感覺，代表體內毒素囤積，需要大掃除了!
 

▎體內毒素有哪些？

「毒素」是指對人體有害的物質，包括來自外在的環境污染、輻射、紫外線、重金屬、化學物質、細菌、病毒，以及體內情緒壓力、自由基、食物在新陳代謝過程中產生的廢物。如果人體無法有效把毒素排出，就會危害身體健康。當臉色出現蠟黃、腸胃漲氣、下半身水腫等狀況時，那就表示身體出現「需要排毒」的警告訊號了。
 

▎毒素從何而來？

●  外在或自我壓力—現代人課業、工作、事業壓力與日劇增，加上作息不正常，造成身體情緒失衡、內分泌和自律神經失調。

●  化學藥品–不少人因身體有病需要長期服藥，雖然大部份藥物都無太多副作用，但某些藥物卻是有強大副作用，非不得己盡量不使用，例如抗生素、類固醇。

●  食物鏈的污染–農產品（殘留農藥）、深海魚類（重金屬）、加工食品（防腐劑、人工色素、添加劑等）。

●  飲用水(地下水)的污染。

●  大氣的污染–由汽機車、工廠等散發在空氣中的廢氣、細懸浮微粒(PM2.5)。

●  菸酒—香菸含有4000多種化學物質，其中40多種已被證實為致癌物，二手菸所含的有毒物質，約為一手菸的3-5倍。適量飲酒可怡情，但是若過量則會導致嘔吐及噁心。長期食用則會損害肝臟或致癌。
 
▎如何排毒、體內大掃除？

人體有一套完整的排毒機制，主要是透過人體最大的化學工廠肝臟化解毒素，然後經過肺臟(呼吸)、皮膚(汗水)、腎臟(尿液)和腸道(糞便)排出體外。

因此，年關將近，您可以用以下方法協助體內毒素大掃除：

1. 正向思考，不鑽牛角尖，多聽抒情音樂，找親朋好友傾訴心事
2. 作息正常不傷肝，午夜以前要就寢
3. 戒菸少酒，少碰醃製食品、食物添加劑
4. 走入大自然，呼吸芬多精 
5. 每日至少快走30分鐘，或是快走一萬步，享受出汗的快感
6. 洗洗三溫暖，溫泉也不錯 
7. 多喝白開水，不要憋屎尿
8. 每日要吃五蔬果，均衡飲食不偏食
9. 肝腎或腸道功能不良者，可以多攝取維生素B群、膳食纖維和益生菌
 
最後，祝福您學會排毒大絕招，身體更健康!

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