邁入熟齡期的女性將要面對的是生命期自然轉變──更年期，身體因女性荷爾蒙減少出現生理、心理的不適現象並增加慢性病風險，因此如何調適一連串變化是每位女性的重要課題。

熱潮紅、盜汗
更年期常見症狀包含潮紅及盜汗，可透過調整飲食緩解症狀。植物雌激素可模擬體內雌激素作用，進而減緩相關症狀，含植物雌激素食物，如：大豆(含大豆異黃酮)、亞麻仁籽(含木酚素)、芽菜類(含香豆雌酚)。補充益生菌維持健康腸道菌叢則可讓雌激素、植物雌激素在腸道活化重新再吸收，維持體內雌激素濃度。減少含咖啡因、酒精、甜食、辛辣類食物有助於降低症狀發生頻率。

失眠
約有40-56%更年期女性自覺有睡眠障礙，睡眠不足時，調控飲食攝取機制不良容易肥胖、睡眠時間低於7小時罹患心血管疾病風險增加。攝取含有褪黑激素或色胺酸食物對睡眠有正向幫助，蛋類、魚類、櫻桃、堅果含退黑激素；色胺酸含量較多的食物包含牛奶、乳酪、黃豆及其製品、魚類、雞蛋、雞肉等。

骨質疏鬆
女性更年期開始骨質加速流失，為骨折高風險族群。研究建議每日800 IU維生素D及1200毫克鈣是有效降低骨折風險，單獨補充維生素D或鈣則無足夠證據支持可預防骨折。維生素D可藉由曬太陽皮膚自行合成或食物來源，如：魚肝油、鮭魚、鯖魚、經過紫外線照射過的菇蕈類。高鈣食物則有牛奶、起司、小魚乾、芥藍菜等。

心血管疾病
更年期雌激素減少，對血管內皮功能以及脂質代謝保護作用下降，心血管疾病風險增加。維持良好心血管健康飲食建議如下：

● 蛋白質來源：以海鮮、魚、雞肉等白肉及植物蛋白為主，富含omega-3脂肪酸食物尤佳。
● 油脂：使用植物油、適量攝取堅果。
● 碳水化合物：至少三分之一為全穀雜糧。
● 每天至少吃五份水果和蔬菜並適量食用乳製品。

參考文獻資料
1. Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(7):2149. Published 2021 Jun 23. doi:10.3390/nu13072149
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4. 106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」

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春季氣候變化多端，容易有眼睛癢、鼻子癢、打噴嚏、咳嗽等過敏症狀，可能會持續數週至數月。除了減少接觸過敏原，亦可藉由飲食調整來緩解不適。於此介紹一道減敏佳餚─「洋蔥雞湯」。

洋蔥產季為冬末至春季，其營養價值豐富，可改善過敏、預防三高、維護心血管健康等，在歐美國家有「蔬菜皇后」之美稱。挑選時要注意「表皮無外傷、紮實飽滿、越重越好」的要訣，皮薄肉厚水分多，既新鮮甜度又高，存放於室溫及通風乾燥處即可。

洋蔥中富含槲皮素（Quercetin），是類黃酮（屬植物多酚類）的一員，根據臨床試驗及流行病學的研究發現，槲皮素有優良的抗氧化力，能啟動人體防護機制來對抗自由基的傷害；亦為天然抗組織胺，可抑制發炎反應，幫助緩解過敏性鼻炎、氣喘等症狀。槲皮素也存在於花椰菜、莓果、蘋果、柑橘類水果及綠葉蔬菜中；烹調洋蔥時，可選用好油及低溫拌炒方式，亦可與富含維生素C之甜椒、花椰菜、綠豆芽等一同烹煮，幫助槲皮素吸收與利用。

小提醒，洋蔥屬於辛辣刺激食材，容易造成腹部脹氣不適，腸胃較敏感、胃食道逆流者宜適量攝取。

烹調方式

1. 洋蔥、青花菜、紅蘿蔔洗淨切塊，乾香菇泡水膨發，雞腿肉汆燙去血水
2. 用少許油下鍋開小火拌炒洋蔥至透明色
3. 加水及剩餘食材一同烹煮20分鐘
4. 最後，加鹽調味與蔥段點綴即可

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寒風刺骨，萬物皆藏，但長得胖圓的白蘿蔔卻正值節令。在臺灣，一年四季都產蘿蔔，但冬季到初春的蘿蔔最好吃，天氣愈冷，蘿蔔愈清甜爽口；而白蘿蔔更富含膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，幫助排便、減少便秘發生。

挑蘿蔔時，應選擇表皮平滑飽滿、色澤潔白，無鬚根，略帶點土代表採收期不久較新鮮；梗頭鮮綠、菜葉短小挺直，葉子太軟太長可能纖維較粗老。可用手秤重及輕彈根部，聲音清脆，代表肉質細、水分充足。

洋蔥富含果寡糖，可讓腸道微生物發酵成短鏈脂肪酸，幫助增加微生物的數量，以維持良好腸道菌相，這種可發酵的膳食纖維，又稱為益生元（Prebiotics）。鮭魚富含Omega-3，可幫助雙歧桿菌的生長，恢復腸道生態的平衡，減少慢性發炎。海帶富含碘，菇蕈類富含植物多醣體，於湯中添加此二者不僅增添風味，亦可增加膳食纖維的攝取，幫助腸道蠕動，預防腸道相關疾病。

須注意，味噌可幫助增加益生菌攝取，促進腸道健康，但其鈉含量很高，有高血壓或慢性疾病的患者應減少食用。

烹調方式

1. 將蘿蔔洗淨、削皮切塊後放著備用
2. 將鮭魚切成小塊狀去小刺
3. 加一點味噌在水中溶解，放冷水到鍋中，加入一片昆布一起開火煮，水滾2分鐘後取出
4. 加入鮭魚、白蘿蔔、鴻喜菇或美白菇，待鮭魚煮熟後，再加入切好的豆腐，最後撒上蔥花點綴

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