步態分析(gait analysis)對於步行困難或是矯正走路姿勢是非常重要的第一步。這樣的分析常運用在復健或運動訓練，透過慢動作攝影解析每一動作的細節，再針對缺失部分加以對肌肉加強或放鬆，動作之間還需要互相協調，因此協調訓練和功能性訓練就顯得格外重要，這就像拼圖一樣，每一片拼圖是需要互相對應，缺一或錯誤都無法完整呈現一幅畫。

步態基本上分「站立期」與「擺盪期」兩大階段(圖1)

圖1 步態分析圖

站立期：從腳跟著地→足部平放→中立支撐→腳跟離地→腳趾離地

擺盪期：從前中段擺盪到後段擺盪(所謂擺盪指的是腳從後延伸到前方的過程)

步態循環的第一動作腳跟著地時臀大肌會緊縮用力，由於臀大肌靠近身體中心，此肌肉也扮演穩定軀幹的角色；相對地，如果臀大肌無力，則無法良好控制髖關節，則會影響步態表現。另外如果跨步走甚至到跑的動作，臀大肌又成為推蹬重要的肌肉，可見這肌肉是多麼的重要！

對於體力虛弱、下肢肌力較無力者，建議可先藉由「橋式」動作進行訓練，此動作採仰臥姿，身體平躺於墊上或治療床上相對平穩安全。首先，雙腳打開略與肩同寬，雙手置於身體兩旁，動作開始時臀部上提於膝、髖、肩成一直線，如果活動角度或肌力不足則到可活動範圍即可。動作過程中，臀大肌發動收縮用力，勿用過多下背力量支撐，最後還必須注意動作時膝蓋是否會內外八，務必維持肩寬距離保持穩定。

如果您平時有運動習慣，可以嘗試使用彈力帶進行臀大肌訓練，此動作將環狀彈力帶套於膝蓋上緣，雙腳打開與肩同寬，單腳向後延伸，記得是整條腿向後延伸，而非勾腿動作。由於站姿單腳動作需要平衡，因此同時也能訓練到身體的核心穩定，如果動作過程中軀幹會嚴重搖晃，請找牆壁或扶竿支撐，避免跌倒情形發生。以上兩個強度的臀大肌訓練供您參考，如有姿勢上的問題，可請專業的教練為您修正動作。

橋式

彈力帶臀大肌訓練

了解體適能課程

看更多教練示範

The post 健康邁出第一步「臀大肌」之訓練 first appeared on 永越健康管理中心.